In tegenstelling tot andere spieren in het lichaam is de nek bijna altijd open. Natuurlijk kun je een zwakke nek onder een hoge kraag verbergen, maar is dit echt redding? Tegenwoordig zijn metingen van deze spiergroep een indicator voor de fysieke ontwikkeling van atleten. Hun juiste ontwikkeling is een van de criteria bij de wedstrijden Mr. Universum en Mr. Olympia. Zorg er daarom voor dat u de nodige oefeningen in uw training opneemt. Gelukkig reageren deze nekspieren heel gemakkelijk op stress.
Het is nodig
- - riemhelm voor gewichten;
- - hulp van een partner;
- - gymnastiekbank;
- - pannenkoek van de bar.
instructies:
Stap 1
Bij nekoefeningen is vooral een warming-up belangrijk. Ga rechtop zitten of staan. Ontspan je schouders, je armen zijn vrij naar beneden, je rug is recht. Kantel je hoofd langzaam naar je rechterschouder en kantel het dan, zonder te stoppen, naar je linkerschouder. Voer 15-20 bochten naar elke kant uit.
Stap 2
Kantel je hoofd naar voren en probeer met je kin je borst te bereiken. Kantel vervolgens langzaam je hoofd zo ver mogelijk naar achteren. Houd je schouders en rug stil. Voer 15-20 bochten in elke richting uit.
Stap 3
Draai je hoofd langzaam met de klok mee en vervolgens tegen de klok in. Bewegingen moeten erg langzaam en vloeiend zijn. Onthoud dat de cervicale wervelkolom het meest kwetsbaar is, omdat er geen spieren zo krachtig zijn als de latissimus dorsi, die de thoracale regio beschermt, of de kernspieren, die de onderrug stabiliseren.
Stap 4
Ga met je gezicht naar boven op een gymnastiekbank liggen. Je schouders moeten op de rand van de bank rusten en je nek en hoofd moeten daarbuiten uitsteken. Plaats een lange pannenkoek op je voorhoofd en laat je hoofd langzaam onder het gewicht zakken. Voel de spieren aan de voorkant van je nek strekken. Til je hoofd langzaam zo hoog mogelijk op. Tillen mag alleen worden uitgevoerd door het werk van de cervicale spieren. Houd de pannenkoek met je handen vast, maar help jezelf niet.
Stap 5
De vorige oefening kan gedaan worden met de hulp van een begeleider. Neem de startpositie in. Vraag je partner om hun handpalmen op je voorhoofd te plaatsen en lichte druk uit te oefenen. Hef je hoofd op tegen weerstand. Ontspan uw nekspieren niet en stop niet met bewegen totdat u zeker weet dat uw partner de druk op uw hoofd heeft opgeheven.
Stap 6
Ga op een stoel of gymbank zitten. Plaats uw rechter handpalm aan de rechterkant van uw hoofd en oefen lichte druk uit. Probeer je hoofd naar rechts te kantelen en weerstand te overwinnen. Doe de oefening 20-30 seconden. Ontspan en doe drie herhalingen. Rust een minuut en doe deze oefening aan de linkerkant van je nek.
Stap 7
Plaats het verzwaarde harnas over uw hoofd. Ga op een bankje zitten, laat je ellebogen op je knieën rusten zodat het gewicht vrij hangt. Til je hoofd op en span de spieren in de achterkant van je nek aan. Werk langzaam en soepel. Zet de positie op het hoogste punt 1-2 seconden vast. Laat je hoofd langzaam zakken, laat de spieren strekken onder het gewicht van de last. Doe drie sets van 10-12 herhalingen.
Stap 8
Na het werken met gewichten trekken de spiervezels aanzienlijk samen. Dit kan leiden tot problemen met de bloedtoevoer naar de hersenen en hoofdpijn. Zorg er daarom voor dat je je nekspieren stretcht. Pak je hoofd vast met je rechterhand over de kruin. Met de inspanning van uw hand kantelt u uw hoofd naar rechts totdat u de spanning van de nekspieren aan de linkerkant voelt. Stop in deze houding gedurende 10-15 seconden. Herhaal vervolgens het stuk voor de rechterkant van de nek. Pak de achterkant van je hoofd met beide handen vast en kantel je hoofd langzaam naar beneden, terwijl je het naar je borst trekt. Wanneer u de maximale spanning van de nekspieren voelt, stop dan gedurende 10-15 seconden en ontspan dan langzaam.
