Je rugspieren kun je opbouwen met behulp van verschillende oefeningen op de rekstok, met gewichten etc. Maar om snel het gewenste resultaat te bereiken, moet u weten hoe u het correct moet doen. Hoe bouw je je rugspieren op?
instructies:
Stap 1
Mooie reliëfspieren van de rug zijn de droom van elke man die betrokken is bij bodybuilding. Maar niet iedereen weet hoe je rugspieren op de juiste manier moet opbouwen. Hier zijn enkele oefeningen om u te helpen het gewenste resultaat te bereiken.
Stap 2
De eerste oefening is een pull-up met brede greep. Pak de stang vast met een greep die iets breder is dan je schouders en hang eraan. Beweeg je borst een beetje naar voren, kruis je enkels en richt je blik op de bar. Trek omhoog, breng je schouderbladen bij elkaar en probeer de horizontale balk met je borst (het bovenste gedeelte) aan te raken. Ga zonder te pauzeren soepel terug naar de startpositie en herhaal de oefening opnieuw. Het is belangrijk dat de stang de borst onder de sleutelbeenderen of op hun niveau raakt.
Stap 3
De tweede oefening is een voorovergebogen rij dumbbells. Neem hiervoor een halter in uw rechterhand en plaats uw linkerhandpalm en linkerknie op een bank, strek uw rug een beetje en buig deze. Trek de halter in een opwaartse boog naar u toe, waarbij u de schouderbladen bij elkaar brengt. Pauzeer op het bovenste punt duidelijk en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal het vereiste aantal keren. Probeer de dumbbell niet naar het midden van de buik of naar de borst te trekken, maar richting de riem.
Stap 4
De derde oefening is de gebogen barbell row. Houd de stang zo vast dat uw armen iets smaller zijn dan uw normale bankdrukgreep. Beweeg je bekken naar achteren en kantel naar voren, terwijl de stang naar het midden van je schenen moet gaan. Trek de halter naar u toe en probeer hem tegen de onderbuik aan te raken. Ga zonder pauzes naar de startpositie en doe de oefening opnieuw. Om de belasting van de onderrug te vergemakkelijken, probeert u uw benen gebogen te houden.
Stap 5
De vierde oefening is een zittende brede blokkenrij. Ga op de simulator zitten zodat uw licht gebogen benen op de steun rusten en neem het handvat in uw handen. Hef je hoofd op en buig je rug. Trek de hendel naar het midden van de buik en breng de schouderbladen bij elkaar. Keer na een duidelijke pauze terug naar de startpositie. Probeer tijdens de oefening uw rug niet rond te maken of uw hoofd naar achteren of naar voren te kantelen.
Stap 6
De vijfde oefening is het samenbrengen van de schouderbladen op het onderste blok. Bevestig een lange stok aan het onderste blok en ga ervoor zitten. Pak het handvat met een brede greep vast, terwijl u uw rug recht maakt en uw armen op borsthoogte brengt. Buig je armen niet, maar probeer gewoon de schouderbladen naar elkaar toe te brengen terwijl je het handvat dichter naar je toe brengt. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening opnieuw. Let erop dat de schouders niet omhoog komen tijdens de oefening.
