De buikspieren moeten en zijn belangrijk om te versterken omdat ze betrokken zijn bij het proces van het handhaven van verschillende lichaamshoudingen. Onze houding, beweging, gang hangt af van hun conditie. Maar dit is niet de enige reden. Een opgetrokken platte buik is gewoon prachtig. Je kunt je buikspieren niet alleen in de sportschool versterken, maar ook thuis door het zelf te doen. Vooral baloefeningen zijn effectief. Het is voldoende om 4 oefeningen te kennen.
Het is nodig
Mat, kleine wedstrijdbal
instructies:
Stap 1
Ga op de grond zitten met een kleed op zijn plaats. Klem de bal vast met je schenen, buig je benen en zet je voeten op de grond. Leun met je handen op de grond, plaats je handpalmen onder je schouders en buig je ellebogen lichtjes. De rug moet recht zijn, de schouderbladen zijn bij elkaar gebracht en de borst moet gestrekt zijn. Adem in de startpositie diep in. Terwijl je uitademt, strek je je benen omhoog en span je je buikspieren aan. Trek je benen zo dicht mogelijk bij je romp zonder je knieën te buigen, trek je tenen omhoog en probeer je rug recht te houden. Vestig je aandacht op de bal - deze moet stevig worden samengedrukt door de schenen. Adem in deze positie een paar keer in en uit, waarbij je je concentreert op de spierspanning van de buik. Keer terug naar de startpositie.
Deze oefening moet zo vaak mogelijk worden gedaan, maar rust na elke 2-3 sets.
Stap 2
Kniel op de mat met je knieën in een hoek van 90°. Plaats je handpalmen op de bal. De rug is recht, gooi je hoofd niet achterover, kijk naar de vloer. Adem in de startpositie in, en terwijl je uitademt, hef je je knieën 5-10 cm boven de grond. Balance leunend op de bal. De armen zijn recht. Ontspan uw buik niet, voel de spanning van de buikwervelkolom, die daaropvolgende pijn bedreigt. Houd jezelf maximaal 10 seconden in deze positie, terwijl je gelijkmatig ademt. Doe de oefening 4-5 keer met rust tussen de sets. Verhoog de balanceringstijd op de bal elke dag tot je maximaal 1 minuut bent.
Stap 3
Op je rug liggen. De bal zit gevangen in de knieën, de benen zijn gebogen. De armen zijn gestrekt langs het lichaam. Terwijl je uitademt, breng je langzaam je knieën naar je borst zonder de bal los te laten. Trek het bekken niet van de grond, trek je hoofd naar de bal. Geen plotselinge bewegingen en schokken, alles gaat soepel en langzaam. Herhaal de oefening zo vaak als je kunt.
Stap 4
Ga op je rug liggen, vouw je handen achter op je hoofd. Pak de bal vast met je schenen. Til je gestrekte benen van de grond en probeer ze 20-30 seconden in een hoek van 20-30 ° te houden. Til uw onderrug niet van de vloer. Adem gelijkmatig. Herhaal de oefening 10-15 keer.
