Veel mensen in de sportschool willen een mooie reliëfpers hebben. Helaas bereikt niet iedereen dit doel. En de reden hiervoor is simpel: ze hebben geen praktische kennis van het pompen van de pers.
Het is nodig
- - mat;
- - horizontaal bord;
- - sportkleding.
instructies:
Stap 1
Hard trainen. Doe in het begin niet vaker dan 2-3 keer per week buikspieroefeningen. Veel mensen geloven dat ze dit deel van het lichaam kunnen oefenen door een beetje ontspannen op het bord te zwaaien. Verre van. Elke nadering moet worden uitgevoerd met maximale spanning in de laatste fase. Verzwak je buikspieren geen seconde. Dit zorgt voor het maximale effect van de training.
Stap 2
Voer verschillende rompliften uit. Er zijn drie verschillende soorten van. In alle gevallen heb je een klein vloerkleed of matje nodig. Leg het op de grond, ga op je rug liggen en plaats je voeten op een horizontaal oppervlak. Kruis je armen achter je hoofd. Breng je romp omhoog totdat deze je knieën raakt.
Stap 3
Plaats je handen op je borst en keer terug naar een liggende positie op de mat. Buig je knieën deze keer niet, ze moeten recht zijn. Til uw romp langzaam op terwijl u inademt en laat deze zakken terwijl u uitademt.
Stap 4
Doe de omgekeerde draai. Dit is het derde type romplift dat u in uw buikspieren moet opnemen. Plaats je handen weer achter je hoofd, ga op de mat liggen en buig je benen op de knieën. Breng ze zo dicht mogelijk bij je borst. Met deze oefening kunt u alle kleinste buikspieren grondig trainen.
Stap 5
Neem schuine oefeningen op in uw programma. Ga op je rug liggen, til je benen op zodat de zolen naar het plafond zijn gericht. Druk je handpalmen op de grond. Houd beide benen bij elkaar en laat ze bijna helemaal naar links zakken. Beweeg beide langzaam naar het midden van de beweging en houd een paar seconden aan de rechterkant vast. Doe dit minimaal 10 keer aan elke kant.
Stap 6
Zorg ervoor dat je spieren goed uitgerust zijn tussen de trainingen door. Ondanks je beste inspanningen, moet je het niet overdrijven en bijvoorbeeld rugpijn veroorzaken. Dit is een veel voorkomende gebeurtenis voor alle atleten. Vermijd gewrichtspijn.
