De wervels in het cervicale gebied zijn kwetsbaarder dan de rest. Daarom moeten oefeningen op de nekspieren met uiterste voorzichtigheid worden uitgevoerd. Om letsel te voorkomen, moet u in het begin met weinig of geen gewicht werken.
Het is nodig
- - halters;
- - sportpannenkoek.
instructies:
Stap 1
Opwarmen. Begin met een cirkelvormige beweging met je hoofd. Buig heen en weer en naar links en naar rechts. Plaats uw handpalm afwisselend, eerst op het voorhoofd, dan op de achterkant van het hoofd en vervolgens op elke slaap. Druk licht op je hoofd, blijf draaien en buigen. Je moet minimaal 10 minuten opwarmen.
Stap 2
Ga op de vloer liggen. Til je onderlichaam op. Alleen de thoracale wervelkolom en het hoofd mogen op de grond blijven. Deze positie wordt de worstelbrug genoemd. Houd je armen gebogen bij de ellebogen op borsthoogte. Voer rollen uit van de achterkant van het hoofd naar het voorhoofd. Die. als gevolg hiervan moet u op de brug staan, met uw voorhoofd en voeten op de grond. Als je een goede fysieke conditie hebt, pak dan dumbbells op bij deze oefening. Doe 3-4 sets van 6-8 herhalingen.
Stap 3
Plaats je voorhoofd en tenen op de grond. Buig je armen bij de ellebogen zonder het oppervlak aan te raken. Voer rollen uit van het voorhoofd naar de achterkant van het hoofd. Doe 3 sets van 8-10 herhalingen. U kunt dumbbells in uw handen nemen.
Stap 4
Ga kruiselings op een bankje liggen. De schouders moeten aan de oppervlakte zijn en de nek moet vrij kunnen bewegen. Leg een dikke handdoek op de brug van je neus en daarop een pannenkoek van 2-3 kilogram. Laat je hoofd zo laag mogelijk naar achteren zakken. Vergrendel de positie gedurende vijf seconden. Til vervolgens langzaam op totdat je kin je borst raakt. Doe 3 sets van 10 herhalingen.
Stap 5
Doe nekoefeningen eens in de drie tot vier dagen. Neem een paar minuten tussen de sets om je spieren te laten ontspannen. Probeer de oefening niet met veel gewicht te doen. Een toename van de ernst van halters is pas toegestaan na een maand actieve training. Opwarmen na je training.
Stap 6
Let op je ademhaling tijdens het sporten. Als u traint om uw nekspieren op te pompen, kan dit een hoge bloeddruk veroorzaken. Probeer niet te hard te spannen. Dit dreigt een storing in het cardiovasculaire systeem te veroorzaken. Regel eens in de twee maanden voor jezelf een "deload" week, waarin je alleen een warming-up doet voor de nekspieren.
