De grote handen van een man zijn een indicator van zijn kracht. In de realiteit van onze realiteit hebben veel mensen gewoon niet genoeg tijd om naar de sportschool te gaan om fit te blijven. Maar u kunt het thuis doen door dumbbells te kopen, wat u veel tijd en geld bespaart. Dus hoe pomp je je armen op met een paar dumbbells en een half uur vrije tijd?
instructies:
Stap 1
Om je armen op te pompen met dumbbells, doe je oefeningen voor je triceps, biceps en deltaspieren. Vergeet je onderarmen niet. Doe eerst deltaspieroefeningen, ga dan verder met biceps en train dan triceps. Doe elke oefening voor 3 sets van 8-12 herhalingen. Bovendien bouw je spiermassa op als je het aantal herhalingen vermindert. Welnu, als je het verhoogt, zal het werk meer "op het reliëf" zijn. Verhoog het gewicht van de dumbbells zodra je het geselecteerde aantal herhalingen in drie sets kunt voltooien.
Stap 2
Werk je deltoids met een staande dumbbell press. Als alternatief kunt u deze oefening zittend in een stoel doen. Neem dumbbells en til ze op tot schouderhoogte. Knijp ze met een krachtige uitademing boven je hoofd. Breng ze soepel terug naar hun oorspronkelijke positie en inhaleer. Ook kan de dumbbell press afwisselend met elke hand worden uitgevoerd. Voer vervolgens de dumbbells uit. Uitgangspositie - armen langs het lichaam samen met halters. Spreid je armen naar de zijkanten, buig ze iets naar de ellebogen en adem uit. Keer terug naar de startpositie door adem te halen.
Stap 3
Werk je biceps met dumbbell curls. Uitgangspositie - benen op schouderhoogte, armen met halters uitgestrekt langs het lichaam. Buig je armen bij de ellebooggewrichten, terwijl je de hand naar je toe uitbreidt (supineert). Adem uit terwijl je de gewichten opheft. Keer terug naar de startpositie. Voer het vereiste aantal herhalingen uit en ga verder met het trainen van de triceps. Uitgangspositie - het lichaam is evenwijdig aan de vloer, het rechterbeen is naar achteren geplaatst, de halter in de rechterhand staat loodrecht op de vloer, de schouder is evenwijdig aan de vloer, de elleboog staat zijwaarts op 45 graden ten opzichte van het lichaam, de linkerhand rust op de linkerknie. Verleng de elleboog. Adem uit tijdens extensie en adem in wanneer je de dumbbell terugbrengt naar zijn oorspronkelijke positie. Neem na het voltooien van het opgegeven aantal herhalingen een symmetrische startpositie in en voer de oefening uit met uw linkerhand. Ga vervolgens verder met de volgende oefening. Plaats je onderarmen op een bank met je handpalmen naar je toe. Neem dumbbells in het behang. Laat de dumbbells zakken en til ze op met je handen. Nadat u het ingestelde aantal herhalingen hebt voltooid, draait u uw onderarmen naar achteren en voltooit u de oefening.
