Het is noodzakelijk om de spieren van de armen te trainen en tegelijkertijd de schouderspieren te trainen. Bovendien moet je van tevoren beslissen wat je precies wilt: de spieren prominenter maken of hun massa vergroten. Niet alleen het trainingsprogramma zal hiervan afhangen, maar ook het dieet.
instructies:
Stap 1
Om uw spieren prominenter te maken, moet u zich aan een eiwitdieet houden. In dit geval is het niet alleen nodig om de hoeveelheid eiwitten te verhogen, maar ook om een deel van de koolhydraten te vervangen. Het is niet overbodig om uw vetinname te verminderen. Merk op dat het is om het te verminderen en niet volledig te verlaten. Probeer salades maar eens niet met mayonaise, maar bijvoorbeeld met olijfolie of soja. En gebruik in plaats van vet vlees kip. In het geval dat u spiermassa moet vergroten, zult u niet alleen meer eiwitten in uw dieet moeten opnemen, maar ook het aantal maaltijden moeten verhogen. Eet vaker kleinere hoeveelheden. Hierdoor kun je niet alleen spiervezels opbouwen, maar ook de effectiviteit van je trainingen vergroten (trainen op een volle maag is vrij moeilijk en nutteloos).
Stap 2
Nu moet je direct naar de oefeningen gaan. Laten we beginnen met de schouders: ga staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem dumbbells in je handen en laat ze vervolgens langs je romp zakken. Hef eerst je schouders op en laat dan je schouders zakken. Adem uit bij het optillen en uitademen bij het neerlaten. Vervolgens moet je je schouders in cirkelvormige bewegingen heen en weer maken.
Stap 3
De volgende oefening: zet je voeten op schouderbreedte naar achteren en kantel je romp iets naar voren. Doe dezelfde bewegingen als bij kruipzwemmen. Wanneer je je arm buigt en opheft, adem uit, en wanneer je hem strekt, adem in.
Stap 4
Zet nu je voeten weer op schouderbreedte uit elkaar en laat je armen langs je romp zakken (handpalmen naar binnen). Begin cirkelvormige bewegingen te maken met je handen naar voren en dan naar achteren. Adem uit als je je handen opheft en adem in als je weer naar beneden gaat. Ga daarna op een stoel of bank zitten, pak een halter. Knijp het met een brede greep van achter je hoofd. Let op je ademhaling.
Stap 5
De volgende oefening is gericht op het trainen van de armen, niet de schouders. Het wordt uitgevoerd met dumbbells in een zittende positie. Trouwens, je moet op de rand van de bank gaan zitten met je voeten uit elkaar, zodat ze breder zijn dan schouderhoogte. Plaats de elleboog van één hand op de binnenkant van de dij en laat de andere op de knie van het been rusten. Buig voorover, strek je arm zo veel mogelijk (het is wenselijk dat de halter bijna de grond raakt). Probeer tegelijkertijd je rug recht te houden. Keer terug naar de startpositie en doe hetzelfde, maar neem nu de halter in je andere hand.
