Sterke rugspieren geven niet alleen kracht en kracht aan vrijwel elke beweging, maar bieden vooral betrouwbare bescherming voor de wervelkolom. Het zijn de rugspieren die het menselijk lichaam rechtop ondersteunen. Dit zorgt voor de fysiologisch correcte positionering van de inwendige organen van de borstkas en de buikholte. Het is geen toeval dat scoliose van de thoracale wervelkolom vaak gepaard gaat met hartaandoeningen.
Het is nodig
- - Dwarsbalk;
- - halter;
- - bank voor hyperextensie;
- - gymnastiekmat.
instructies:
Stap 1
Pak de stang vast met een rechte greep. Buig lichtjes in de onderrug, breng je schouderbladen naar elkaar toe en trek je ellebogen naar je middel. Strek tegelijkertijd je kin richting de bar. Klim zo hoog mogelijk, blijf twee tellen op het bovenste punt hangen en laat jezelf dan langzaam naar beneden zakken. Hoe breder de armen op de stang staan, hoe hoger de belasting van de rugspieren. Terwijl omhoog trekken met een omgekeerde greep gemakkelijker is dan omhoog trekken met een rechte greep, doe de oefening dan op die manier. Bij het optrekken met een reverse grip worden de biceps bij het werk betrokken en dit vermindert de belasting van de breedste spieren. Laat uw lichaam nooit scherp naar beneden zakken en ontspan uw armen niet onder het gewicht van uw eigen lichaam. Dit kan de lange kop van de triceps verwonden, dus houd je armen en rug licht gespannen totdat je het volledige aantal herhalingen hebt voltooid.
Stap 2
Houd de stang vast met een omgekeerde greep op schouderbreedte uit elkaar. Buig je benen lichtjes, trek je bekken naar achteren en buig je rug. Leun naar voren totdat de stang net boven je knieën is. Maak je schouderbladen plat en trek de stang naar je onderbuik. Houd één tel vast en keer dan vier tellen terug naar de startpositie.
Stap 3
Plaats de halter op de grond en ga er dichtbij staan zodat uw schenen tegen de stang rusten. Leun naar voren, houd je rug recht en buig lichtjes in de onderrug. Pak de stang vast met een brede greep. Trek de stang naar je onderbuik en leid hem langs je dijen. Breng de halter terug naar de grond, pauzeer even en herhaal.
Stap 4
Ga in een basale hyperextensie-bankpositie. De rollers rusten op de dijen net onder de liesplooi. Zet je enkels stevig vast en laat je voeten stevig op het platform rusten. Breng je handen naar je slapen of nek. Laat het lichaam langzaam naar beneden zakken, buigend naar de heupgewrichten. Keer vervolgens soepel terug naar de startpositie, buig niet te veel naar achteren. Om de lange rugspieren te trainen, volstaat het dat het lichaam recht is van de bovenkant van het hoofd tot aan de hielen. Gewichten gebruiken om hyperextensies uit te voeren heeft niet veel effect, maar het verhoogt het risico op ruggengraatletsel, dus het is beter om het zonder te doen.
Stap 5
Beëindig elke krachttraining door de getrainde spieren te strekken. Dit verlost je van spierpijn en vergroot je krachtuithoudingsvermogen met gemiddeld 19%. Ga op je knieën en strek je gestrekte armen boven je hoofd. Leun langzaam naar voren terwijl je je billen naar je hielen laat zakken. Strek je armen zo ver mogelijk naar voren. Voel de spanning van alle spieren in je rug en blijf 20-30 seconden in deze positie. Til vervolgens je lichaam rechtop en ontspan.
