Naast grote spierlagen, zoals de benen, borst en rug, zijn er ook kleinere, zoals de armen. Het is belangrijk om precies te weten welke oefeningen hun spiermassa zullen vergroten en welke niet. Het is ook belangrijk om gedurende de dag een competent dieet te volgen.
Het is nodig
- - sportuniformen;
- - Sportschool;
- - halter;
- - halters;
- - calorierijk dieet.
instructies:
Stap 1
Doe elke training één basisoefening. Om goed spiermassa te krijgen in het armengebied, moet je het hele lichaam gelijkmatig trainen. Het is met de samengestelde basisoefeningen die je nodig hebt om elke training te starten. Train 3 keer per week. Doe op de 1e dag de vlakke bankdrukken. In de tweede - een squat met een halter op de schouders. In de 3e - deadlift. Elke oefening wordt gedaan in 5 sets van elk 10 herhalingen. Ze helpen de groei van spieren, zowel biceps als triceps, op gang te brengen. Ze ontwikkelen ook perfect de schouder en onderarm.
Stap 2
Doe dumbbell- of bicep-krullen. Doe vervolgens geïsoleerde oefeningen voor de biceps van de schouder. Ga op de grond staan met je benen gestrekt. Pak dumbbells of een barbell op. Buig het projectiel bij de elleboog zodat het de borstspieren bereikt. Breng het langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal dit 10 keer. Kom daarna goed op adem en doe nog 3 benaderingen.
Stap 3
Train je triceps op een horizontale bank. Dan komt de draai van de triceps-spier van de schouder. Ga op een bankje zitten, neem een lichte dumbbell in de ene hand en wikkel deze om de achterkant van je hoofd. Buig het projectiel bij de elleboog en til het op naar de startpositie. Voer 4 sets van elk 8-10 keer uit.
Stap 4
Trek de stang omhoog en doe push-ups op de ongelijke stangen. Als je niet in de gelegenheid bent om met gewichten te sporten of je gezondheid het niet toelaat, dan is trainen met je eigen gewicht geschikt voor jou. De eerste oefening is optrekken met een gemiddelde grip op de borst en nek. Doe minimaal 12 herhalingen in 3 sets. Doe push-ups vanaf de stangen op dezelfde manier. Beide schelpen helpen je spiermassa te krijgen in de schouders, onderarmen en triceps.
Stap 5
Houd uw calorie-inname in de gaten. Het is onmogelijk om goede spieren op te bouwen zonder elke dag voldoende eiwitten te consumeren. Vermenigvuldig je persoonlijke gewicht met 3 en je hebt de dagelijkse calorieën die je nodig hebt om te groeien. Eet meer kwark, bananen, magere vlees, vis, melk drinken. Dan komt de vooruitgang veel sneller.
