Professionele bodybuilders besteden aandacht aan de ontwikkeling van elke, zelfs de kleinste spiergroep. De borstkas is bijvoorbeeld verdeeld in bovenste, middelste en onderste spierbundels. Dus hoe pomp je je onderborst?
Het is nodig
- - Schuine bank;
- - halter;
- - halters;
- - verzekeringspartner.
instructies:
Stap 1
Begin je training in de sportschool en doe een warming-up voor het hele lichaam. Het is erg belangrijk om niet alleen het lichaam op te warmen, maar ook afzonderlijk die spieren die sterk worden aangetast. In dit geval moet je de onderste borstkas pompen, dus kneed alle borstspieren zo lang mogelijk. Buig, draai en strek met beide armen zo hoog mogelijk om de trekkracht te voelen. De hele warming-up moet minimaal 10 minuten duren.
Stap 2
Neem een paar makkelijke sets. Dit is tevens een warming-up voor de hoofdtraining. Voer 2 sets uit met een barbell of lichte dumbbells, waarbij alle borstspieren tegelijk worden aangesproken. Dit kan een bankdrukken of een staande halterset zijn.
Stap 3
Begin met de eerste oefening om uw lagere borstspieren op te bouwen. Ga op een schuine bank liggen, die meestal wordt gebruikt voor buikspieren. Je hoofd moet naar beneden. Neem de halter in je handen, of vraag liever iemand om hem naar je toe te brengen. Laat het naar je borst zakken terwijl je inademt en knijp het omhoog terwijl je uitademt. Probeer je handen op schouderhoogte te houden en je evenwicht te bewaren. Vraag de zekeraar om de halter te verwijderen en op de grond te plaatsen.
Stap 4
Neem een paar minuten om te rusten en op adem te komen. Verhoog het gewicht op het apparaat afhankelijk van uw daadwerkelijke training. Doe ook een andere set. In totaal moeten minimaal 4-5 benaderingen worden uitgevoerd met een constante toename van de belasting. Rust 3-4 minuten na deze oefening.
Stap 5
Voer de dumbbells uit op dezelfde schuine buikspierbank. Ga liggen, pak dumbbells op en til ze op. Terwijl je inademt, spreid je je armen zodat je ellebogen evenwijdig aan de vloer zijn. Terwijl je uitademt, breng je ze terug naar hun oorspronkelijke positie. Doe minimaal 10 herhalingen in 4 sets. Rust tussen elke set. Het gewicht van de dumbbells hoeft niet te worden verhoogd.
Stap 6
Strek je uit aan het einde van je training. Strek je borst op dezelfde manier als je hem kneedde. Strek je armen in verschillende richtingen en houd ze 50-60 seconden in deze positie.
