Ik zal een praktisch trainingsschema beschrijven voor een atleet die geen anabole steroïden gebruikt, dat wil zeggen "straight". Misschien wilt u het op de een of andere manier veranderen of moderniseren om het aan uw omstandigheden of voorkeuren aan te passen. Dit mag je best doen, het belangrijkste is dat je de basisprincipes van dit programma begrijpt en deze nauwgezet volgt.
Dit programma is naar mijn mening optimaal voor een man of een jonge man die van nature verloofd is van een paar maanden tot een jaar. Ik ga ervan uit dat deze persoon de techniek van het sporten al heeft geleerd (dit is erg belangrijk, ik hoop dat je het al hebt), en deze persoon zijn dieet correct heeft aangepast (voldoende overtollige calorieën en eiwitten). Het is alleen zo dat als deze twee dingen er niet zijn, in principe geen schema voor jou zal werken.
Schema van het trainingsprogramma per dag van de week
Maandag: quads, hamstrings, kuiten, buikspieren
- Dinsdag: rust
- Woensdag: latissimus dorsi, posterieure delta's, biceps
- Donderdag: rust
- Vrijdag: borst, voorste delts, triceps
- Zaterdag: rust
- Zondagsrust
Ik heb delta's alleen in twee delen gesplitst (in plaats van de traditionele drie), dus als ik 'voorste delta's' zeg, bedoel ik 'voorste hemisfeer' en met 'achterste delta's' bedoel ik 'achterste hemisfeer'. Dit is logischer in verband met de anatomische structuur van onze schouders (ze trekken en dan werken de achterste delen, of duwen en dan werken de voorste delen). Dezelfde problemen over de 'middendelta' brengen mensen alleen maar in verwarring.
Eens in de zeven dagen train je één spiergroep, dit is slechts een eerste voorbeeld. Het kan heel goed zijn dat u deze periode moet aanpassen in de richting van het verlengen van de rusttijd. Om dit te begrijpen moet je een trainingsdagboek bijhouden (er is vooruitgang of rust is hiervoor niet genoeg). Over het algemeen zijn er veel mensen die elke acht of zelfs tien dagen een spiergroep trainen.
We combineerden het trekken van spiergroepen op de ene dag en het duwen van spiergroepen op de volgende dag. Welnu, de derde dag hebben we een aparte voor de benen, als grootste spiergroep. Het voordeel van deze scheiding is een langere "volledige rust" voor elke spiergroep (zelfs onze biceps en triceps werken strikt één keer per week, in tegenstelling tot andere schema's). Rust is erg belangrijk voor hetero's. Zodoende.
De afwisseling van rustdagen wordt als optie voorgesteld. Misschien is het handiger om twee dagen rust te nemen na de rug (en niet één) en je borst niet op vrijdag, maar op zaterdag te trainen. In dit geval geeft u het lichaam meer volledige rust na het trainen van de grootste spiergroepen aan het begin van de week (benen en rug). Pas dit allemaal in uw voordeel aan.
Uw belangrijkste doel bij de training is het verhogen van de belasting (gewicht) in basisoefeningen. Dit is de essentie van rechte krachttraining. Voor elke set moet je in je trainingsdagboek kijken (wat was de prestatie in de vorige training) en proberen meer te doen dan voorheen. Elk van uw benaderingen is een strijd om het beste resultaat! Dit is de enige manier om vooruitgang te boeken.
Waar eerst beginnen?
Allereerst moet je dit schema nemen en het van een paar weken tot een paar maanden oefenen (zoals het gebeurt). Over het algemeen geldt dat zolang er vooruitgang in kracht is, resultaten worden behaald in de belangrijkste oefeningen.
Zodra deze vooruitgang vertraagt (hoe later het gebeurt, hoe beter) ga je over op macroperiodisatie, dat wil zeggen, je verliest 60% van het gewicht op alle apparatuur (dat wil zeggen, je zult in de eerste week met slechts 40% werken) en begin geleidelijk het percentage training tot training te verhogen totdat u de vertrouwde 100% bereikt. Daarna blijf je een maand lang haltergewichten toevoegen.
En wanneer het eindigt (een maand van vooruitgang), of liever, zodat het niet eindigt, zet je micro-reodisatie aan (afwisselend "lichte" training na "zware"). Hierdoor kun je het plezier nog een maand of twee verlengen. Misschien meer. Doe dit over het algemeen totdat de voortgang stopt. Wat moet je hierna doen? Verlies weer 60% gewicht en ga omhoog, alleen vanaf een hogere trede. Dus als je een stap achteruit gaat, ga je twee stappen vooruit. Dit is je natuurlijke trainingsstrategie.
Trainingsoefeningen
Maandag: quads, hamstrings, kuiten, buikspieren
- Squats met een halter op de schouders. Opwarmsets: 3 x 15-20 herhalingen. Werksets: 4 x 6-10 herhalingen
- Deadlift op rechte benen. Opwarmsets: 2 x 15-20 herhalingen. Werksets: 4 x 6-10 herhalingen.
- Zittende beenverlenging. Opwarmsets: 1 tot 20 herhalingen. Werksets: 4 x 6-10 herhalingen.
- Zittende of staande kalveren. Opwarmsets: 2 x 15-20 herhalingen. Werksets: 4 x 10-15 herhalingen.
- Liegen crunches. Werksets: 4 tot falen.
Dinsdag: rust
Woensdag: latissimus dorsi, posterieure delta's, biceps
- Optrekken (of optrekken). Opwarmsets: 2 x 5-20 herhalingen. Werksets: 4 x 6-10 herhalingen.
- Gebogen over barbell-rij. Opwarmsets: 1 x 10-15 herhalingen. Werksets: 4 x 6-10 herhalingen.
- Halter rijen. Opwarmsets: 1 x 10-15 herhalingen. Werksets: 4 x 6-10 herhalingen.
- Dumbbell Rows aan de zijkant naar de achterste delta's. Opwarmsets: 2 x 5-20 herhalingen. Werksets: 4 x 6-10 herhalingen.
- Het optillen van de EZ-bar (gebogen) voor biceps tijdens het staan. Opwarmsets: 2 x 5-20 herhalingen. Werksets: 4 x 6-10 herhalingen.
Donderdag: rust
Vrijdag: borst, voorste delts, triceps
- Bankdrukken liggend op een naar boven hellende bank. Opwarmsets: 2 x 5-20 herhalingen. Werksets: 4 x 6-10 herhalingen.
- Halterbankdrukken liggend op een schuine bank. Opwarmsets: 1 x 10-15 herhalingen. Werksets: 4 x 6-10 herhalingen.
- Bankdrukken vanuit de borst terwijl je staat (legerpers). Opwarmsets: 2 x 5-20 herhalingen. Werksets: 4 x 6-10 herhalingen.
- Breng de dumbbells voor je omhoog (tot hoofdhoogte). Opwarmsets: 1 x 10-15 herhalingen. Werksets: 4 x 6-10 herhalingen.
- Dips op de ongelijke staven (hoofd omhoog). Opwarmsets: 2 x 15-20 herhalingen. Werksets: 4 x 6-10 herhalingen.
Zaterdag: rust
Zondagsrust
Bij alle oefeningen doe je eerst warming-up sets met lichte gewichten en hoge reps, en pas daarna sets met minder reps.
De keuze op de dag van de "back" tussen pull-ups of deadlifts van het verticale blok hangt af van je kracht en techniek. Als je je rug (en niet je armen) goed kunt voelen tijdens de pull-ups en ze gemakkelijk kunt doen, doe dan de pull-ups (dit is de beste optie). Als je niet perfect kunt optrekken (je polsen, biceps of onderrug zijn verstopt in plaats van je rug), neem dan de verticale blokkenrij als eerste oefening. U kunt dus de belasting verminderen en technisch correcter doen, door te laden wat u nodig heeft (dat wil zeggen, de achterkant).
De techniek voor het uitvoeren van de Dumbbell Side Row naar de achterste delta's verschilt van de traditionele zwaai naar de middelste delta's en van de haltertrek naar de kin. Dit is iets daar tussenin. De belangrijkste aanbeveling in de techniek van deze oefening is - "werk met de ellebogen", dwz. denk bij het trekken aan dumbbells aan je ellebogen (probeer ze naar de zijkanten en naar boven te spreiden). Dit zal zoveel mogelijk alle andere spieren van het werk uitschakelen, behalve het achterste halfrond van de delta's. De tweede aanbeveling is om je ellebogen niet te hoog op te tillen (het bovenste punt voor de ellebogen moet altijd net onder de schouders zijn).
Voor biceps-training raad ik aan om indien mogelijk de EZ-balk te gebruiken, d.w.z. "Gebogen" halterstang om de belasting van de onderarmen te verminderen. Heel vaak worden we tijdens krachttraining voor de biceps gedwongen om te stoppen, niet vanwege de overbelaste biceps, maar vanwege de vermoeide onderarm. Om dit fenomeen te elimineren, volstaat het om een gebogen nek te nemen. Naar mijn mening is deze versie van de oefening meer basic, omdat je hierdoor met meer gewicht kunt werken.
Oefening "De halter voor je optillen" is gericht op het ontwikkelen van de voorste hemisfeer van je delta's. Dit is een geïsoleerde oefening, dus probeer niet te veel te "bedriegen" (gooi het gewicht niet ondersteboven of met je voeten) erin. Maak je werk niet makkelijker, maar maak het moeilijker. Leun iets naar voren en til de halter zelf alleen op tot ooghoogte, waarbij de spanning aan de boven- en onderkant van de amplitude behouden blijft. Deze oefening is heel logisch na een reeks drukken op de borst en schouders, omdat ze eindigt met een geïsoleerde belasting.
Onthoud dat het uw doel is om uw training in 45-60 minuten af te ronden. Minder is mogelijk. Niet meer. Je lichaam kan overweldigd zijn. Als u lasten wilt toevoegen, is het toegestaan om bij sommige oefeningen een extra set toe te voegen, maar dit mag de duur van de training niet beïnvloeden. Dat wil zeggen, als u sets toevoegt, moet u een beetje tussen de sets inkorten om in de ingestelde tijden te passen. Hoe korter je trainingstijd, hoe beter. Dit is erg belangrijk voor de "straight".
Neem dit patroon over het algemeen samen met uw trainingsdagboek en oefen het totdat u gewicht kunt toevoegen aan het apparaat. Overigens moet je niet te veel toevoegen. Als uw bankdrukken bijvoorbeeld 80 kg is, dan is één, maximaal twee kilogram gewichtstoename per week meer dan voldoende. Denk niet na over hoe u meer en onmiddellijk kunt "rukken". Denk na over hoe u de consistentie van de voortgang kunt vergroten. Beter is het 500 gram per week, binnen zes maanden, dan 2 kilogram gedurende enkele weken en de daaropvolgende stop van de voortgang. Houd er rekening mee dat uw opties beperkt zijn. Je kunt alleen slagen met ijzeren discipline en analytische doelenplanning.
