Veel simulatoren zijn in hun effectiviteit niet te vergelijken met zo'n eenvoudig apparaat als een dwarsbalk. Dit komt door het feit dat de simulatoren een deel van de belasting op zich nemen en om pull-ups uit te voeren, worden niet alleen de spieren die de tractiebeweging uitvoeren, maar ook veel stabiliserende spieren bij het werk betrokken. Om een pull-up uit te voeren, is het noodzakelijk dat alle spieren in het lichaam samenwerken. Dankzij oefeningen op de dwarsbalk pomp je bijna alle spiergroepen op.
Het is nodig
- - hoge dwarsbalk;
- - lage dwarsbalk;
- - polsbandjes;
- - magnesiumoxide.
instructies:
Stap 1
Pak de stang vast met een omgekeerde greep (handpalmen naar u toe). Handen zijn op schouderbreedte uit elkaar. Buig in de rug, sluit de schouderbladen aan. Strek je borst omhoog. Probeer je ellebogen naar je lichaam te trekken terwijl je beweegt, strek je kin naar de bar. Keer langzaam terug naar de startpositie. Deze oefening is goed voor beginners op de bar. Het ontwikkelt de armen en de onderste latissimus dorsi.
Stap 2
Kies een greep die op schouderbreedte uit elkaar staat. De ene hand wordt vastgehouden met een directe greep, de andere met een omgekeerde greep. Buig in je rug, breng je schouderbladen bij elkaar, sta op. Trek je ellebogen naar je romp. Jouw taak is om met je borst de bar te bereiken. Laat jezelf langzaam zakken. Maak zoveel mogelijk liften en wissel dan van hand.
Deze oefening helpt om de zwakke arm aan te spannen. Veel atleten hebben één arm meer ontwikkeld, maar pullups met een andere grip zullen deze onbalans corrigeren. Bovendien is deze oefening een overgang naar de klassieke pull-ups met brede grip.
Stap 3
Pak de stang vast met een rechte greep (handpalmen van u af gericht), armen veel breder dan de schouders. Kruis je enkels en buig je knieën lichtjes. Buig in je rug, breng je schouderbladen bij elkaar. Til op en probeer de stang met je borst aan te raken. Op het bovenste punt blijf je twee seconden hangen en keer je langzaam terug naar de startpositie. Ontspan op het laagste punt uw handen niet onmiddellijk, hang niet aan uw handen - dit kan een verwonding aan de grote kop van de triceps veroorzaken. Hoe breder de greep, hoe hoger de belasting van de rugspieren.
De bovenkant van de breedste spieren, de grote ronde, ruitvormige spieren, de middelste en onderste delen van de trapeziusspier ontwikkelen zich.
Stap 4
Als de set met een hoge horizontale balk een lage heeft, beheers dan een oefening als krachttoename. Het zal helpen om, naast de spieren van de rug en schouders, ook de triceps en heupen te pompen.
Pak de bar vast met een rechte greep, handen op schouderbreedte uit elkaar. De benen zijn gebogen op de knieën. Breng het lichaam met je handen over de stang. Houd het evenwicht met je handen. Houd 1-2 seconden vast en keer terug naar de startpositie.
Stap 5
Zodra je het vermogen op een lage balk onder de knie hebt, ga je verder met de volgende oefening. De startpositie is een nadruk op de lat op gestrekte armen. Houd je evenwicht, buig langzaam je ellebogen. Het lichaam kantelt niet naar voren of naar achteren. Probeer je armen zo veel mogelijk te buigen, maar wees in het begin niet ijverig - de ellebogen worden erg zwaar belast. Knijp langzaam je lichaam omhoog en strek je armen. Als je voeten de grond raken aan de onderkant van de push-up, kruis dan je enkels en buig je knieën een beetje. Deze oefening zal je borst trainen.
Stap 6
Om de buikspieren op de bar te pompen, doe je hangende beenverhogingen op de bar. Dit is een van de krachtigste buikspieroefeningen ooit. Allereerst worden de onderbuikspieren getraind, de moeilijkste om te trainen, de schuine spieren en de kernspieren werken als stabilisatoren en aan het einde van de beweging wordt het bovenste deel van de pers opgevangen.
Pak de bar vast met een rechte greep (handpalmen van je af), handen op schouderbreedte uit elkaar. Trek je heupen naar je buik zodat je schenen zich op borsthoogte bevinden. Zwaai niet tijdens het tillen, gebruik geen traagheidskracht. Alleen de buikspieren zouden moeten werken. Keer langzaam terug naar de startpositie. Ontspan uw buikspieren niet om letsel aan uw onderrug te voorkomen. Herhaal zo vaak als je kunt. Om de oefening ingewikkelder te maken en de belasting te vergroten, tilt u uw gestrekte benen op.
