Om je benen op te pompen, is er een enorme verscheidenheid aan oefeningen die je thuis kunt uitvoeren als je wilt. Deskundig advies en nuttige informatie helpen u hierbij.
Kuitoefeningen
De kuitspieren spelen een belangrijke rol bij het creëren van een esthetisch lichaamsbeeld. Daarom mag je hun opleiding niet verwaarlozen. Wat betreft de mate van pompen, moeten de benen ongeveer gelijk zijn aan de biceps. Met een fenomenale efficiëntie en kracht, het vermogen om snel te herstellen, zijn ze echter ook vrij moeilijk te ontwikkelen tot het vereiste niveau.
Experts raden aan om de onderbeenspieren te trainen met grote gewichten en onder verschillende hoeken. Uithoudingsvermogen en een hoge mate van ontwikkeling van deze spieren maakt het mogelijk om 2-3 keer per week te laden, zelfs in de beginfase van de training. Het optimale aantal benaderingen is 5-6. Oefeningen moeten worden herhaald van 15 tot 50 bewegingen per set. Het bedrag is direct afhankelijk van de mate van fysieke fitheid.
Standing Calf Raises is een basisoefening voor het opbouwen van kuitspieren. Het maakt het mogelijk om de lange en korte koppen van de gastrocnemius-spier, soleus-spieren, onderbeenspieren te ontwikkelen. Het belangrijkste is dat je deze oefening thuis kunt doen.
Om een goed resultaat te krijgen bij het pompen van de spieren van het onderbeen, moet je een verscheidenheid aan oefeningen kiezen die helpen bij het trainen van alle delen van deze groep - de buitenste, binnenste, onderste en bovenste delen.
Oefeningen voor de rugspieren van de dij
In de regel worden de hamstrings vaak niet goed gespannen. Daarom blijven ze onderontwikkeld. Optimale belastingen voor het pompen van de rugspieren van de dijen zijn verschillende oefeningen waarbij de hoek tussen de romp en de dij verandert (legpressen met brede stand van de voeten, squats in brede stand, buigingen). Wanneer ze worden uitgevoerd, is de spiermassa van de achterkant van de dijen ofwel actief betrokken of heeft een aanzienlijke indirecte belasting.
Oefeningen voor de spieren van de binnenkant van de dij
De binnenste dijbeenspiergroep omvat de grote en korte adductoren, lange, dunne en schelpspieren. Hun ontwikkeling is ongetwijfeld een van de moeilijkste delen van de dij. Om dit gebied te laden, moet u in de reeks oefeningen opnemen: jerk pull met een brede houding van de benen, squats met dumbbells (barbell), heupreductie.
Een van de meest effectieve oefeningen voor het vormen van de billen en benen zijn lunges. Voorwaartse lunges zijn de gemakkelijkste optie. Denk eraan: in de startpositie mogen de benen niet te ver uit elkaar staan. Bij het uitvoeren van de oefening speelt de stapbreedte een belangrijke rol. Hoe breder het is, hoe meer de dijspieren en billen worden belast.
