Oefeningen op de horizontale balk omvatten verschillende spieren van het menselijk lichaam. Als je ze wilt ontwikkelen, maar ook je kracht en uithoudingsvermogen wilt vergroten, doe dan systematisch pull-ups op de bar.
instructies:
Stap 1
De bar pull-up omvat voornamelijk de lats, trapezius en ruitvormige spieren van de rug, evenals de biceps en triceps. Ook tijdens het trainen werken de spieren van de pers en andere spieren van de armen - de schouder, brachioradiaal, deltaspier. De mate van belasting van een bepaalde spiergroep hangt af van de breedte van de greep, de optrektechniek en de ontwerpkenmerken van de stang zelf.
Stap 2
Als je nieuw bent in de sport, zal het tijd kosten om de juiste techniek voor het doen van de hoofdkin onder de knie te krijgen. Versterk uw rug en ligamenten op een vergelijkbare machine, met behulp van een rij van het hoofd en een afgemeten belasting. Zo verklein je de kans op het krijgen van diverse blessures. Ga dan verder met het doen van chin-ups.
Stap 3
Als je een ervaren atleet bent, gebruik dan extra gewichten voor een goede pomping van bovenstaande spieren. De volgende methode om met gewichten te werken is vrij gebruikelijk: eerst wordt 2,5 kilogram aan de riem gehangen, één benadering wordt uitgevoerd. De volgende cyclus van pull-ups wordt al uitgevoerd met 5 kg aan de riem, dan maak je 7,5 kg vast, dan 10 kg. Nadat u de top van de "piramide" hebt bereikt, verwijdert u bij elke benadering 2,5 kg. Het pompen van de rugspieren volgens dit schema zal met maximaal voordeel worden uitgevoerd.
Stap 4
Volg bij het optrekken de juiste oefentechniek. Dus de kin moet tegen de borst worden gedrukt, houd je rug recht, buig je benen een beetje op de knieën, kruis je voeten, pak je handen - zoals je wilt, gemiddeld 30 cm tussen de duimen.
Stap 5
Varieer uw greepbreedte van gemiddeld tot breed. Gebruik voor pull-ups met een brede greep een speciale staaf die langs een golfachtige baan is gebogen of een horizontale staaf met aparte handvatten. Als u op deze schelpen traint, beschermt u tegen onderarm- en handletsel.
Stap 6
Houd er rekening mee dat het aantal sets en herhalingen kan verschillen, afhankelijk van je atletische ervaring en de doelen die je wilt bereiken. Gemiddeld zijn dit zes sets van 10-10-8-8-6-6 herhalingen, uiteraard met een warming-up aan het begin.
Stap 7
Om meer efficiëntie uit de oefening te halen, wisselt u pull-ups achter het hoofd af met het lichaam naar de kin brengen. Het is belangrijk dat de oefening netjes wordt uitgevoerd.
Stap 8
Gebruik bij het optrekken speciale leren sporthandschoenen en polsbandjes om je spieren te beschermen tegen blessures en om de oefening comfortabeler te maken.
Stap 9
Doe pull-ups samen met een partner, hij zal je helpen blinde vlekken te overwinnen in de laatste benaderingen, wat een zeer belangrijke fase is in de meest effectieve studie van het spierapparaat.
