Met aandacht voor het bovenste en middelste gedeelte van de borstspier, mag men de onderste borst niet vergeten. Het is moeilijker om te pompen dan de rest van de secties en vereist een gespecialiseerde aanpak om te oefenen. U kunt uw onderborst pompen met de gebruikelijke bankdrukken en bankdrukken met halters op een bank met een omgekeerde helling. Oefeningen zoals pullover en brede bardips moeten in uw training worden opgenomen.
instructies:
Stap 1
Het bankdrukken is een basisoefening voor het trainen van de borstspieren. Het kan worden uitgevoerd met een medium, smalle en brede greep, op een horizontale bank, op een bank met een opwaartse helling en een neerwaartse helling. Om de onderkant van de borstkas op te pompen, moet je bankdrukken met brede greep doen met een neerwaartse helling van 35-45 graden. Om de hellingpers te doen, heeft u de hulp nodig van een partner die de stang met u optilt en terugplaatst. Deze oefening alleen doen is riskant; als er geen gespecialiseerde bank is voor de reverse press, dan is een schuine bank voor het pompen van de pers voldoende. Het is belangrijk om een beensteun te hebben. Je moet niet glijden tijdens het drukken. Terwijl je inademt, laat je de balk naar je borst zakken, dichter bij je zonnevlecht. Spreid je ellebogen naar de zijkanten, kruis in relatie tot het lichaam. Probeer ze niet tegen je aan te drukken. Hierdoor wordt de belasting naar de triceps overgebracht. Na het aanraken van de borst, knijp je de stang omhoog terwijl je uitademt.
Stap 2
Halterbankdrukken met een neerwaartse helling wordt uitgevoerd in een wijde boog om het gebruik van de borstspieren te maximaliseren en het werk van de triceps te isoleren. Pak de dumbbells van bovenaf. In de startpositie bevinden de dumbbells zich direct boven je, de schijven raken elkaar. Spreid tijdens het inademen de dumbbells naar de zijkanten. Strek je ellebogen met een kruis, zoals bij het bankdrukken. Bij uitademing - i.p.
Stap 3
Push-ups op de ongelijke staven hebben voornamelijk betrekking op de triceps. Het doen van push-ups op brede staven kan echter ook helpen om je onderborst te belasten. Pak een gewicht op waarmee je 8-10 keer omhoog kunt duwen. De lading wordt meestal aan een riem gehangen met behulp van een riem en een haak eraan. Een gewicht of een schijf kan als gewicht fungeren.
Stap 4
De pullover pompt de borst niet, maar het helpt om het volume van de borst uit te breiden en visueel te vergroten. Het wordt 8-10 keer met een laag gewicht gedaan totdat de ribben uitgerekt aanvoelen. Uitgevoerd op een vlakke horizontale bank met dumbbells. Ga op je rug liggen met je hoofd tegen de rand van de bank. Houd de dumbbell met beide handen vast bij de buik en de onderborst. Terwijl je inademt, neem je de halter achter je hoofd. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de I. P. Je kunt een trui en over het artikel dragen, alleen met je schouders erop leunen. De pullover kan het beste worden gedaan vóór het bankdrukken en de bar push-ups erna.
