Ochtendgymnastiek stelt u in staat uw spieren te versterken en de hele dag een boost van levendigheid te krijgen. Voeg oefeningen voor alle spiergroepen toe en zorg ervoor dat je het complex voltooit met stretching. Door dagelijks te sporten, krijg je niet alleen energie en verbrand je extra calorieën, maar verbeter je ook je figuur.
U moet beginnen met opladen met een warming-up. Zet wat ritmische muziek op en dans een beetje. Twee of drie minuten actieve beweging is voldoende. Een alternatief voor dansen kan een paar minuten op een hometrainer, stepper of loopband zijn.
Fitnessinstructeurs zeggen dat sporten het beste op een lege maag kan. Je kunt voor het sporten water drinken met een beetje citroensap. Deze drank zal de stofwisselingsprocessen in het lichaam stimuleren en activeren.
Start het complex door te werken aan de spieren van de nek en bovenrug. Draai je hoofd naar links en rechts, kantel het naar de zijkanten, heen en weer. Beëindig het programma met een langzame rotatie van de kop. Doe de oefeningen 6-8 keer in elke richting. Doe ze langzaam, met maximale amplitude, en voel een lichte spierspanning.
Oefeningen voor de schouders en armen zijn erg nuttig. Ze zorgen voor mobiliteit van de gewrichten en de bovenste wervelkolom en zijn vooral nuttig voor mensen die een zittend leven leiden. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je voeten parallel. Strek je armen naar de zijkanten, bal je vuisten. Begin met draaien met je handen en draai vervolgens je armen bij de ellebooggewrichten. Voer ten slotte brede cirkelvormige zwaaien uit met gestrekte armen. Doe 10 herhalingen in elke richting. Het ritme is willekeurig, de ademhaling is vrij.
Het belangrijkste principe van opladen is om alle spiergroepen gelijkmatig te belasten, het metabolisme te versnellen en de tonus van het lichaam te verhogen. Ernstige training van individuele spieren moet worden uitgesteld tot de middag.
Werk aan je borstspieren. De startpositie is hetzelfde, hef je armen op tot schouderhoogte en buig bij de ellebogen. De onderarmen en handpalmen moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Maak scherpe schokken met je zijarmen en voel de spanning in je schouders en schouderbladen. Houd je rug recht, laat je hoofd niet zakken. Doe 10 herhalingen. Zwaai dan met gestrekte armen. Hef je linkerhand op, laat je rechterhand zakken. Verander na twee korte terugzwaaien de positie van de handen. Herhaal de oefening 10 keer.
Om de buikspieren te stimuleren, voert u een reeks buigingen heen en weer en zijwaarts uit. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd je handen aan je riem. Maak 6-8 kantelen naar elke kant. Draai vervolgens het lichaam naar rechts en links. Om de amplitude te vergroten, strek je je gestrekte arm naar achteren terwijl je draait. Voer 10 herhalingen in elke richting uit en fixeer het lichaam een paar seconden in de maximale draai. Deze oefeningen zijn gunstig voor de rectus en schuine spieren van de buik, maar ook voor de rug.
Werk aan je benen. Kantel je lichaam iets naar voren, plaats je voeten naast elkaar, buig je knieën en houd ze bij elkaar. Plaats je handpalmen op je knieën en draai ze eerst in de ene richting en dan in de andere richting. Herhaal de beweging 10 keer. De oefening verstevigt de spieren van de dijen, spelen en billen.
Ga rechtop staan en pak met één hand de rugleuning van de stoel vast. Zwaai wijd heen en weer met je gestrekte been. Houd uw vrije hand aan uw riem, laat uw hoofd niet zakken. Doe 10 bewegingen heen en weer en herhaal de oefening met het andere been.
Maak je ochtendroutine af met een mini-stretch. Ga rechtop staan, voeten bij elkaar en hef je armen boven je hoofd. Ga op je tenen staan, strek je vingers naar het plafond, span en strek alle spieren zo veel mogelijk. Houd je adem een paar seconden in en ontspan dan. Herhaal de oefening 3-5 keer. Plaats vervolgens je voeten breder dan je schouders, draai je hielen naar binnen. Ga op je tenen staan en, terwijl je je romp recht houdt, hurk je langzaam neer. Hoe dieper je gaat, hoe beter. Herhaal de oefening 3-5 keer en fixeer het lichaam op het diepste punt van de squat.
