Je buik strakker maken is geen droom, maar realiteit. Er is een speciaal trainingsprogramma voor de buikspieren, ontworpen voor de constante en toenemende groei van spiermassa. U hoeft alleen klein te beginnen en geleidelijk over te gaan naar grotere ladingen.
Het is vaak erg moeilijk voor degenen die nog nooit hebben gesport om te beginnen met trainen. Het oppompen van de pers voor een beginner is echter niet zo moeilijk als je de belasting geleidelijk verhoogt. Maar een geavanceerd oefenprogramma zal helpen om het behaalde resultaat te consolideren en te behouden.
Regeling voor "dummies"
Om thuis vanaf het begin buikspieren op te bouwen, moet u ten minste twee oefeningen uitvoeren - de benen draaien en optillen. Ga eerst op de grond liggen met je benen in een rechte hoek gebogen en je voeten en onderrug naar de grond. Plaats je handen achter je hoofd, maar verstrengel je vingers niet om de buikspieren te trainen, niet de nekspieren. Terwijl je uitademt, til je langzaam je schouders en romp op van het oppervlak, span je je buik aan en druk je je onderrug stevig tegen de vloer. Help jezelf niet in schokken, de bewegingen moeten soepel zijn. Keer langzaam terug naar de startpositie. Blijf op de grond in de startpositie met alleen je handpalmen onder je billen. Terwijl je uitademt, begrijp je je benen met je bekken totdat je knieën over je ribbenkast hangen. De spieren van de pers zijn op dit moment tot het uiterste gespannen. Keer soepel terug naar de startpositie.
Ga op je zij liggen, rust op je onderarm. Leg je andere hand op je riem. Terwijl je uitademt, til je je bekken op zodat je lichaam één rechte lijn vormt. Vergrendel je romp in deze positie gedurende 5 seconden, adem in en ontspan. Elke oefening moet minstens 20 keer worden herhaald.
Geavanceerd programma
Ervaren atleten zullen deze buikspiertraining te primitief vinden. Maak je geen zorgen, er is veel oefening voor dit lichaamsdeel. U kunt beginnen met het verhogen van de belasting vanaf de "balk".
Plaats je onderarmen en tenen op de grond. Zorg ervoor dat de onderrug niet buigt en de schouderbladen niet omhoog komen. Bevries in deze positie gedurende een minuut. Volg 3 reeksen. Een geavanceerd oefenprogramma omvat ook het optillen van het lichaam vanaf een schuine bank met gewichten. In de sportschool moet je op een schuine bank liggen en er een expander onder passeren, die je moet vasthouden met je armen gebogen bij de ellebogen. Doe de liften zonder uw armen of benen te bewegen. Alleen het bovenlichaam werkt.
De bekende oefening "fiets" zal helpen om de pers thuis op te pompen. Ga op je rug liggen, buig je knieën in een rechte hoek, til je schenen loodrecht op het oppervlak op en sluit je handen aan de achterkant van je hoofd. Til je schouders en schouderbladen van de vloer en begin langzaam te trappen met je voeten. Verhoog het aantal benaderingen van dag tot dag.
