Experts raden aan om rugoefeningen te doen voor alle mensen die jarenlang gezond willen blijven. Lichaamsbeweging ontwikkelt niet alleen de juiste houding, maar kan ook de ontwikkeling van aandoeningen van de onderrug en nek voorkomen.
Het is vermeldenswaard dat een goed versterkte rug helpt om interne organen te behouden, het uithoudingsvermogen van een persoon verhoogt, evenals zijn vermogen om te werken. Het is vooral belangrijk om oefeningen te doen om de rug te versterken voor mensen die aan een computer werken, gewichten dragen of veel tijd in een gebogen toestand doorbrengen.
Degenen die oefeningen gaan doen om de rug te versterken, moeten onthouden dat elke training moet beginnen met een warming-up, spiervoorbereiding. Dit is belangrijk om blessures en spanningen te voorkomen.
De warming-up kan maar 5-10 minuten duren. Gedurende deze tijd wordt het aanbevolen om bijvoorbeeld ter plaatse te springen of rennen, schommels met je handen te doen, in verschillende richtingen te kantelen. Kies in het algemeen naar eigen goeddunken oefeningen voor het opwarmen van spieren. Het belangrijkste is om in ieder geval iets te doen. En pas na het opwarmen kunt u beginnen met de hoofdtraining.
Beginners wordt aangeraden alle oefeningen soepel uit te voeren, zonder het lichaam te overbelasten. Dit voorkomt blessures en bereidt de spieren voor op het werk in de toekomst.
Om de eerste oefening te voltooien, moet je op de grond zitten. Benen zijn recht, zo wijd mogelijk uit elkaar. Maak nu een langzame voorwaartse buiging. Dit rekt de wervelkolom. Je moet proberen zo laag mogelijk te gaan liggen. Idealiter ligt het lichaam volledig op de grond. Maar vanaf de eerste les gebeurt dit zelden, maar met constante training zal het mogelijk zijn om zo'n "truc" te doen. Bij het uitvoeren van de oefening moeten de armen naar voren worden gestrekt. Vergrendel in deze positie gedurende 5 seconden en ga dan rechtop staan. Verder, zonder de billen op te tillen, maak een kanteling naar rechts, langzaam, zonder schokken, op de elleboog van de rechterhand vallend. Maak vervolgens soortgelijke bewegingen aan de linkerkant. Herhaal een cyclus van drie hellingen: 3-5 keer vooruit, links en rechts.
Als een persoon pijn voelt tijdens het uitvoeren van een oefening, is het noodzakelijk om een arts te raadplegen. Om uw trainingen aan te passen volgens de aanbevelingen van een specialist.
Nu moet je op je buik rollen, je lichaam ontspannen op de grond leggen. Scheur vervolgens soepel het hoofd en de schouders van het vloeroppervlak en vervolgens de benen. Houd 5-10 seconden op het bovenste punt, keer terug naar de startpositie. Beginners kunnen de oefening afwisselend doen. Eerst alleen het hoofd en de schouders van de vloer tillen, en dan alleen de benen. Als de spieren wat sterker zijn, kun je tegelijkertijd beginnen met tillen.
Om de volgende oefening uit te voeren, moet je op handen en voeten gaan staan, je rug is recht - dit is de startpositie. Scheur nu je linkerarm en rechterbeen van de vloer. In dit geval zijn zowel de ledematen als de rug absoluut recht. Houd deze positie 5-10 seconden vast en wissel dan van arm en been. Herhaal de oefening 10 keer.
Een van de meest effectieve oefeningen die helpt om de rugspieren te versterken en flexibiliteit te ontwikkelen, is de "kat". Om het te voltooien, moet je op handen en voeten blijven. Nu, terwijl je uitademt, buig je je rug omhoog, hoofd naar beneden. Bij inademing - afbuiging naar beneden, gaat het hoofd omhoog. De oefening wordt uitgevoerd zonder schokken, de bewegingen zijn soepel. Doe 5-7 herhalingen.
De startpositie voor de volgende oefening is staan met je voeten bij elkaar. Het is noodzakelijk om naar rechts te buigen, terwijl de overeenkomstige hand naar beneden gaat en de tegenovergestelde hand boven het hoofd uitstijgt. Tijdens de oefening voelt u hoe de spieren van de rug zich uitrekken. Als je het eenmaal in één richting hebt gedaan, moet je van hand veranderen. Doe 5 herhalingen in elke richting.
De bovenstaande oefeningen helpen je rugspieren te versterken en flexibeler te maken.
