Overtraining komt voor bij zowel professionele als amateursporters. De reden hiervoor is meestal een ongeletterd plan van fysieke activiteit.
instructies:
Stap 1
Eerst moet u uw wekelijkse trainingsschema zorgvuldig overwegen. Er zijn verschillende basisregels voor het opstellen ervan. Vuistregel: één spiergroep wordt maar één keer per week gepompt.
Stap 2
Spieren hebben verschillende tijden nodig om te herstellen, meestal minimaal vier dagen. De enige uitzonderingen zijn de buikspieren, die dagelijks kunnen worden belast. Ze hebben een benijdenswaardig vermogen om te herstellen.
Stap 3
De meeste atleten geven er de voorkeur aan de gemakkelijkste fasen van het programma aan het begin van de week te doen, of zelfs alleen maar geïsoleerde cardiotraining. Dit is nodig om geleidelijk in het ritme van de belastingen te komen. De meest intense ladingen vallen in het midden en aan het einde van de week.
Stap 4
De volgende regel is dat hoe harder de training, hoe langer het duurt om te herstellen. Lichtgewicht trainingen kunnen vaker worden gedaan. Als u deze regel negeert, kunt u zelfs bevriezing van spiergroei bereiken.
Stap 5
Als je helemaal opnieuw bent begonnen of na een lange pauze, kun je het werktempo slechts met 10 procent per week verhogen. Het is raadzaam om uw training tegelijkertijd uit te voeren, op welk tijdstip - kies zelf.
Stap 6
In feite hangt het aantal rustdagen af van de gezondheidstoestand, ervaring, voeding, stress. Daarom kunt u zelf invloed uitoefenen op hun vermindering door uw dieet in evenwicht te houden en stressvolle situaties te vermijden.
Stap 7
Een goede nachtrust is erg belangrijk, omdat in een droom het proces van spiergroei wordt geactiveerd. Het wordt aanbevolen om minstens 7 uur per dag te slapen, en beter alle 8. Verwaarloos indien nodig de slaap overdag niet.
Stap 8
Gebrek aan slaap vertraagt uw herstel na inspanning aanzienlijk. Bij een regelmatig gebrek aan nachtrust kan het lichaam zelfs het gebruikelijke trainingstempo niet meer aan.
Stap 9
Oefen regelmatig afleidingsactiviteiten om u te helpen ontspannen na een zware training. Deze activiteiten omvatten wandelen, joggen, stretchen of gymnastiek. Zorg ervoor dat je tijdens het sporten opwarmt en afkoelt.
Stap 10
Als je serieus bezig bent met sporten, word dan een vaste klant van een massagetherapeut. Massage kan het herstelproces van het lichaam enorm versnellen. U kunt ook zelfmassagetechnieken onder de knie krijgen.
Stap 11
Master ontspanningstechnieken: yoga, visualisatie, meditatie, ademhalingstechnieken. Op deze manier kunt u het stressniveau - de vijand van herstel - aanzienlijk verminderen.
Stap 12
Let op je voeding, want de juiste voeding levert bouwstof voor alle organen en weefsels. Voldoende hoeveelheden eiwitten, vetten en koolhydraten moeten in uw dieet aanwezig zijn. Het is nuttig om bovendien vitaminecomplexen te nemen.
