Halters spannen en versterken de spieren in je armen, rug en borst. Lessen bij hen zijn handig omdat ze in een besloten ruimte kunnen worden uitgevoerd zonder vangnet en speciale apparatuur. Bovendien zullen oefeningen met dumbbells niet veel tijd kosten, maar ze zullen snel een merkbaar resultaat opleveren.
De dumbbell-oefentechniek voor vrouwen en mannen is vergelijkbaar. Het enige verschil zit in het gewicht van de dumbbells en de mate van belasting, aangezien de eerlijke seks geen enorme biceps en triceps nodig heeft, en mannen daarentegen zien er erg aantrekkelijk uit met dergelijke volumes.
Voordat u gaat trainen, moet u eerst een warming-up doen, waarbij u de spieren van het bovenlichaam opwarmt, waardoor mogelijke verstuikingen en verschillende verwondingen worden voorkomen. Oefeningen uit de standaardgymnastiek zijn perfect voor de warming-up - het optillen en neerlaten van de armen, hun intensieve rotatie in de schouder- en ellebooggewrichten, rotatie met de handen, buigen in verschillende richtingen.
Effectieve dumbbell-oefeningen voor de biceps en bovenrugspieren
Een van de meest effectieve oefeningen is dumbbell curl. Om dit te doen, plaatst u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, trekt u uw buik naar binnen, neemt u identieke dumbbells met een geschikt gewicht in uw handen met een neutrale greep en laat u ze op uw zij zakken, waarbij u uw polsen naar voren draait. Druk je ellebogen en schouders tegen je romp zodat ze niet bewegen tijdens de oefening. Til vervolgens de dumbbells minstens 20 keer naar je schouders.
Neem de startpositie, zoals bij de eerste oefening, en buig dan je knieën lichtjes en kantel je bovenlichaam naar voren, waarbij je je rug recht houdt. Voer vervolgens minimaal 25 keer schouder-aan-schouder dumbbell-lifts uit.
Oefeningen voor de triceps en rugspieren
Om je triceps op te trekken, ga rechtop staan of ga op een bank zitten. Breng een hand van de dumbbells omhoog en leg deze dan achter je hoofd naar de andere schouder, en fixeer hem een paar seconden op het onderste punt. Voer deze oefening minstens 20 keer uit en verander dan van hand.
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en strek je armen uit met dumbbells op borsthoogte. Adem in, hef je gestrekte armen boven je hoofd, trek ze dan zoveel mogelijk naar achteren, houd de positie een paar seconden vast en breng je armen terug naar hun oorspronkelijke positie terwijl je uitademt.
Effectieve borst- en deltaspieroefeningen
Om uw borstspieren te versterken, gaat u op een bank liggen of op krukjes die bij elkaar zijn geplaatst, zodat uw bovenlichaam op een vlakke ondergrond ligt, uw benen op de knieën gebogen zijn en uw voeten stevig op de grond staan. Neem dumbbells in je handen met een neutrale greep en spreid ze naar de zijkanten, zodat je armen iets lager zijn dan je romp. Til vervolgens de armen op, licht gebogen bij de ellebogen en fixeer ze enkele seconden op borsthoogte.
