Het menselijk spierstelsel omvat meer dan zeshonderd individuele spieren. Samen vormen ze spiergroepen. Bij bodybuilding is het gebruikelijk om de volgende spiergroepen te onderscheiden: schouders, borst, biceps, triceps, onderarmen, rug, buikspieren, billen, dijen en onderbeen. Je moet niet alle spiergroepen in één training rondpompen. Het is juister om hun studie over verschillende dagen van de week te verdelen.
instructies:
Stap 1
De trainingsverdeling hangt af van hoe vaak u per week traint. Als je maar drie keer per week naar de sportschool gaat, pomp dan elke spiergroep één keer per week. Grote spieren van de benen, rug en borst kunnen het beste op verschillende dagen worden getraind. Als je vier of meer keer per week traint, kun je sommige spiergroepen twee keer trainen. De ene training moet krachtig zijn en de andere moet lichter of minder repetitief zijn. Als je op maandag 2-4 keer squat met een gewicht van 80-90% van het maximum, dan squat je op vrijdag 8-10 keer met een gewicht van 50-60%. Een verscheidenheid aan gewichten en laadvolumes helpt stagnatie in de groei van kracht en spiermassa te voorkomen.
Stap 2
Diversiteit moet worden nageleefd bij het kiezen van oefeningen, soorten gewichten. Blijf niet alleen hangen aan halters of machines. Doe oefeningen met dumbbells, met je eigen lichaamsgewicht, met rubberen schokdempers, met weerstand van een partner, etc. De oefenvolgorde kan ook worden afgewisseld. Laten we zeggen dat u in de eerste week eerst de bankdrukken doet en daarna de halterrouting terwijl u op een schuine bank ligt. Probeer de volgende week uw trainingsvolgorde te wijzigen.
Stap 3
Voorbeeld splitsen: maandag - borst, schouders, triceps, woensdag - rug, biceps, onderarmen, vrijdag - dijen, bilspieren, kuit. Abs Bloeden - Elke training: maandag - bovenbuik, woensdag - schuine, vrijdag - onderbuik. Na verloop van tijd selecteert u individueel het dagelijkse trainingsschema en het optimale aantal trainingen per week. Er is niet voor iedereen één systeem, want veel hangt af van de eigenschappen van het lichaam en de snelheid van herstel na inspanning. De snelheid van herstel wordt ook beïnvloed door externe factoren: de kwaliteit van voeding en slaap, stress, fysieke en psychische belasting en thuis. Soms kun je een training overslaan als je je overweldigd en moe voelt. Rust in een dergelijke situatie zal alleen maar ten goede komen. Leer uw trainingsresultaten analyseren en luister naar uw lichaam. Het zal u vertellen wanneer u gewicht op de balk moet toevoegen en wanneer u de last moet verlichten.
