Om alle spieren volledig te pompen, zal je een zeer grote hoeveelheid tijd moeten besteden. In de regel proberen atleten op verschillende dagen verschillende spiergroepen te trainen, maar zelfs dit staat hen niet toe om tijd te besteden aan het afzonderlijk trainen van elke spier. Als u het aantal oefeningen verhoogt, moet u de duur van de training zelf verlengen, en dit is niet altijd handig. De uitweg in deze situatie is om oefeningen uit te voeren waarmee je tegelijkertijd aan het maximale aantal spieren van verschillende groepen kunt werken.
Noodzakelijk
- - dwarsbalk;
- - halter;
- - bloksimulator;
- - gymnastiekbank.
instructies:
Stap 1
Hang over de stang met een omgekeerde greep. Hef je gekruiste benen bij de enkels in een rechte hoek. De voeten zijn naar voren gericht.
Trek voorzichtig omhoog totdat je kin de stang raakt. Probeer uw voeten recht naar voren te houden, trek uw benen nooit in.
Werk: spieren van de pers, bijna alle spieren van de rug en borst, biceps.
Stap 2
Ga tussen de kolommen van de bloktrainer staan. Pak het handvat van het bovenste blok achter je rug vast. De arm gaat omhoog, de elleboog gaat omhoog en raakt de kabel praktisch aan. De tweede arm wordt voor je gestrekt, in de richting waarin de beweging zal worden gemaakt. Sta met je voeten wijd. De achterste voet moet 45 graden worden gedraaid.
Duw de hendel langzaam naar voren met een beweging van boven, naar voren en naar beneden. Verleng het gewicht totdat de vuist van de verzwaarde arm het niveau van de naar voren gestrekte arm bereikt.
Werk: stabiliserende kernspieren, schuine buikspieren, borstspieren, beenspieren.
Stap 3
Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de voeten parallel. Pak de stang zo vast dat uw handen uw benen niet raken bij het buigen. In dit geval mag de afstand tussen de armen niet groter zijn dan de schouders. Buig je onderrug en maak je schouderbladen plat.
De deadlift begint met een achterwaartse beweging van het hoofd en de schouders. Duw vervolgens af met uw voeten terwijl u uw schouders, bekken en knieën omhoog en naar achteren tilt. Sta rechtop met de halter in je handen. Neem een korte pauze en laat de halter zakken, waarbij u hem zo dicht mogelijk bij u houdt. Wanneer de stang zich onder de knieën bevindt, hurk dan iets naar beneden, in plaats van in de taille te buigen.
Werk: heupbuigers, billen, onderrugspieren.
