Bij het traditionele opheffen van de kettlebell ontwikkelen de klassieke oefeningen - rukken en rukken - het uithoudingsvermogen van de spieren van de rug en de bovenste schoudergordel. Maar indien gewenst kunnen gewichten worden gebruikt om de borstspieren, rug, delta's en benen op te pompen. Bovendien zal de effectiviteit van oefeningen met gewichten veel hoger zijn dan bij oefeningen met een barbell en dumbbells.
instructies:
Stap 1
Een van de belangrijkste voordelen van een kettlebell ten opzichte van dumbbells en een barbell is de verdeling van het gewicht over twee ankerpunten, niet één. Hierdoor kunt u de kracht van de werkende spier niet beperken en grote gewichten gebruiken bij het trainen. Bovendien brengen kettlebell-oefeningen bijna geen risico op blessures met zich mee. Dit betekent dat strikte uitvoeringstechnieken niet langer nodig zijn en het instellen van werkgewichten veel sneller zal zijn. De maximale intensiteit van trainen met gewichten is hoger dan bij het trekken van een halter en dumbbells. Dit betekent dat spieren sneller groeien en onderhuids vet intensiever wordt verbrand. Vanuit praktisch oogpunt ontwikkelt kettlebell-lifting functionele kracht beter, wat een voordeel geeft bij het gebruik van kracht in natuurlijke omstandigheden.
Stap 2
Om de borstspieren met gewichten op te pompen, is bankdrukken ideaal, zowel horizontaal als schuin. Natuurlijk zal het onhandig zijn om zware gewichten van de tribunes te nemen, dus je zult ze eerst op je heupen moeten gooien en er dan mee op de bank gaan liggen. Verschillende kettlebell-verdunningen zijn niet effectief. Pull-ups met kettlebells zijn geweldig voor het ontwikkelen van de lats. In tegenstelling tot dumbbells of barbell pancakes zijn kettlebells beter geschikt als extra gewicht. Close-grip gebogen over rijen zijn veel comfortabeler met kettlebells dan met dumbbells of halters. Deze oefening kan ook worden aangevuld met een eenarmige voorovergebogen roeioefening.
Stap 3
De beste oefening om de deltaspier op te pompen is de overhead press. Bovendien kun je de schelpen zowel gelijktijdig als afwisselend uitknijpen. In het eerste geval zal kracht ontwikkelen, in het tweede - uithoudingsvermogen. De klassieke multi-repetitive kettlebell snatch versterkt de ligamenten van de spieren van de schoudergordel, wat het risico op blessures aanzienlijk zal verminderen. Het is beter om je benen te zwaaien met squats met gewichten op je schouders. Het lopen van lunges met kettlebells op je schouders levert goede resultaten op.
Stap 4
Er zijn coördinatie- en krachtoefeningen met kettlebells. Ze trainen krachtuithoudingsvermogen en krachtcoördinatie. Als je succes hebt behaald bij de implementatie ervan, kun je tegen je vrienden opscheppen dat ze dat hoogstwaarschijnlijk niet zullen kunnen.
Stap 5
Een van deze oefeningen is om de kettlebell ondersteboven te knijpen. De kettlebell stijgt schokkerig vanuit de positie in de neergelaten hand naar de schouder en knijpt dan soepel ondersteboven. Daarna gaat het naar beneden, of de kettlebell presses gaan ondersteboven door. Een andere oefening is rapporteren. Een kettlebell wordt boven het hoofd geheven en in een uitgestrekte hand gehouden. Ga zitten zonder hem te laten zakken en pak met je andere hand nog een kettlebell van de vloer. Sta op en knijp het tweede gewicht omhoog. Het officiële record voor deze oefening met 32 kg kettlebells is sinds 1907 niet meer verbroken.
Stap 6
Kettlebell jongleren. Leun naar voren en pak de kettlebell met je vrije hand op je dijbeen. Beweeg de kettlebell naar voren met een uitgestrekte arm. Wanneer het gewicht zich op hoofdniveau bevindt, draait u de hendel naar beneden en van u af. Nadat het projectiel een volledige draai heeft gemaakt, pakt u het vast en laat u het door traagheid tussen de benen zakken voor een nieuwe oefening met behulp van de tweede hand. Door te oefenen kun je met beide handen tegelijk jongleren.
