De onbalans tussen een opgepompte torso en zwakke benen verraadt meteen een onervaren bodybuilder. Natuurlijk zien de schouders, armen en borst er spectaculair uit in zowel een T-shirt als een strakke coltrui. En de benen … Nou, ze kunnen worden bedekt met baggy jeans, vooral omdat zo'n model nu in de mode is. Maar de plechtige toegang tot het strand zal moeten worden uitgesteld om anderen niet te laten lachen. Gelukkig zijn de dijspieren de gemakkelijkst te trainen spieren in je lichaam.
Het is nodig
- - halter;
- - eiwitrijk dieet.
instructies:
Stap 1
Kom dicht bij de halter op de grond. Ga zitten met je knieën tegen de bar. Pak de stang met een brede greep vast, buig je onderrug, spreid je schouderbladen en strek je armen. Strek met één krachtige beweging uw benen en lichaam en haal uw schouders op. De balk moet heel dicht bij het lichaam bewegen. Wanneer het projectiel door traagheid naar borsthoogte stijgt, ga dan onder de stang zitten, breng uw ellebogen naar voren en leg de halter voorzichtig op uw schouders. Laat de halter op de grond zakken en herhaal.
Stap 2
Plaats de halter op de voorste deltaspieren. Ga rechtop staan met je voeten iets breder dan je schouders. Houd de stang vast met een rechte greep, iets breder dan je schouders. Je kunt de bar vastpakken met een cross-grip als dat prettiger voor je is. Terwijl je je bekken naar achteren beweegt, buig je je knieën en laat je jezelf in een diepe squat zakken, zodat je heupgewrichten onder je knieën vallen. Keer terug naar het rek en herhaal.
Stap 3
Plaats de halter op je rug. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar, buig ze lichtjes op de knieën en strek ze uit. Neem een brede stap naar achteren terwijl u beide benen buigt, maar verplaats uw gewicht voornamelijk naar het voorste been. Keer terug naar de startpositie, herhaal de uitval op het andere been. Doe het juiste aantal sets voor elk been.
Stap 4
Pak de stang met een brede greep vast en duw de stang over je hoofd. Strek je ellebogen volledig en bevestig het projectiel direct boven je hoofd. Probeer je armen niet naar voren te buigen en jezelf in een diepe kraak te laten zakken. Keer terug naar het rek en herhaal.
Stap 5
Laat de halter op de grond zakken, plaats je schenen dicht bij de stang en hurk neer, licht gebogen naar de onderrug. Pak de bar met een rechte greep iets breder dan je schouders. Duw af met je voeten en til de stang van de vloer. Wanneer de stang bijna ter hoogte van de knieën is, begint u het lichaam te strekken en volledig te strekken. Zonder het contact met de bar te verliezen, keer terug naar de squat en herhaal.
Stap 6
Werk zwaar tot middelzwaar. De spieren van de dij zijn voornamelijk samengesteld uit snelle spiervezels en zijn het meest geschikt voor korte belastingen met hoge intensiteit. Het is beter om drie tot vijf herhalingen te doen met het maximale gewicht dat je je kunt veroorloven dan een half uur te hurken met een lichte.
Stap 7
Verhoog magere eiwitten in uw dieet. Je spieren hebben eiwitten nodig om te groeien. Zorg ervoor dat je direct na de training licht verteerbare eiwitten consumeert. Ze zullen worden gebruikt om je sterke spieren op te bouwen. Ideaal is een portie ijs of een glas natuurlijke yoghurt.
