Mannen die een zittend leven leiden (chauffeurs of kantoorpersoneel) beginnen zich vaak zorgen te maken over de extra centimeters in de heupen, omdat ze op het strand graag een korte short willen aantrekken. Als je hebt besloten om je figuur stevig aan te pakken, leer dan enkele effectieve oefeningen die je niet alleen helpen het volume van je dijen te verminderen, maar tegelijkertijd ook de spieren van de billen en de schuine standen te gebruiken.
Het is nodig
- - stoel;
- - halters of halters;
- - mat.
instructies:
Stap 1
Neem de volgende startpositie: Ga op de grond zitten met je ellebogen aan je rechterkant van je dijbeen. Leg je handen recht voor je, rust op de grond. Evenzo behoud je het evenwicht tijdens het doen van de oefening. Buig je knieën, til je linkerknie op en trek de teen naar je toe. Laat dan je been zakken en ontspan de spieren, doe twintig van deze oefeningen aan elke kant.
Stap 2
Sta op en strek je rug, benen moeten bij elkaar zijn, strek je armen en rust tegen de rugleuning van een stoel. Ga nu langzaam omhoog naar de teen van je rechtervoet. Neem op hetzelfde moment je linkerbeen naar achteren en til het zo hoog mogelijk op. Houd deze positie vijf tot tien seconden vast (staand op de toppen van je rechtertenen) en laat je met je volledige voet zakken. Doe de oefening tien keer voor elk been (elke keer afwisselend).
Stap 3
Leg een kleed en ga op je rug liggen, draai je handpalmen naar de grond en plaats ze onder je billen, de benen moeten gestrekt zijn. Adem in en til tegelijkertijd je rechte been op, houd het een paar seconden boven de vloer en laat het zakken terwijl je uitademt. Doe dertig oefeningen voor elk been. Om het gebruik van de spieren aan de voorkant van de dijen te maximaliseren, moet u de sok sterk strekken en pas ontspannen als u klaar bent met de oefening. Buig in geen geval uw been bij de knie, verhoog geleidelijk de zwaaiamplitude.
Stap 4
Ga op je rug liggen, spreid je armen en concentreer je erop. Buig je benen, houd je knieën bij elkaar. Laat je gebogen benen naar rechts zakken, dan naar links, keer terug naar de startpositie. Tijdens de oefening moeten de armen en schouders op de grond worden gedrukt. Doe tien herhalingen in elke richting.
Stap 5
Strek je rug en sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Breng je schouderbladen bij elkaar, span je buikspieren aan. Terwijl je inademt, hurk je zodat je knieën in een gelijkmatige hoek buigen. Neem tegelijkertijd je bekken terug, alsof je op een stoel achter je gaat zitten. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie. Doe de oefening tien tot vijftien keer in drie sets. Gebruik voor meer efficiëntie halters of een halterstang, die over uw schouders achter uw hoofd moet worden gehouden.
Stap 6
Beenzwaaien kan helpen om de omvang van uw dijen te verminderen. Vergeet bij het doen van deze oefening goede ritmische muziek en vertrouwen in het succes dat u wacht na een intensieve training niet. Ga op je knieën zitten met je handen op de grond. Zonder uw been volledig te strekken, maakt u vrije schommels, terwijl u uw gluteale spieren en dijspieren zo veel mogelijk belast. Doe dertig schommels en wissel van been.
