De bankdrukken is een geweldige indicator van kracht als het gaat om fitness. Daarom besteden mensen die in sportscholen sporten meestal speciale aandacht aan dit deel van hun lichamelijke ontwikkeling. Wil je een indicator zoals bankdrukken verbeteren, volg dan het advies in dit artikel.
instructies:
Stap 1
Onthoud de hoofdregel van het bankdrukken: om veel gewicht te kunnen tillen, moet je altijd streven naar nog meer gewicht. Het is deze regel waar powerlifters zich door laten leiden bij het voorbereiden van een wedstrijd, omdat deze parameter voor hen erg belangrijk is.
Stap 2
Kies verstandig het gewicht dat u wilt leveren. Gewicht moet voornamelijk afhangen van uw fitnessniveau. Als je een beginner bent, let dan meer op je algehele conditie. Kies hiervoor een licht tot matig gewicht.
Als u kunt bogen op een gemiddeld of gevorderd fitnessniveau, moet u 1 MP berekenen om het werkgewicht te berekenen.
Stap 3
Bepaal uw 1MP. 1MP is één maximale lift. Om 1MP te leren, moet u goed rusten en daarvoor kracht opdoen. Idealiter zou je twee dagen niet moeten trainen voordat je dit doet. Zoek een partner om je te helpen.
Stap 4
Voordat u 1MP bepaalt, doet u een lichte warming-up - warm eerst een paar minuten op op een loopband of hometrainer, strek uw gewrichten.
Stap 5
Doe twee tot drie sets als warming-up. Doe ze met volledige amplitude.
De eerste set is acht herhalingen, het gewicht moet 50% van het beoogde maximale gewicht zijn.
Stel twee - vijf herhalingen in, gewicht 75% van het beoogde maximum.
Stel 3 - 85% van uw beoogde gewicht en twee tot drie herhalingen in.
Rust twee tot drie minuten tussen de sets.
Stap 6
Begin nu met het definiëren van 1MP. Volg de aanpak. Als het gewicht lichter is dan je had verwacht, rust dan een paar minuten uit en probeer het met een hoger gewicht. Als u dit gewicht niet kunt dragen, wacht dan nog een paar minuten en voer een nadering uit met een lager gewicht.
Stap 7
U kunt 1MP bepalen met behulp van een speciale tabel. Kies het gewicht dat u 2-5 keer achter elkaar kunt nemen. Als u uw 1MP kent, kunt u uw trainingsprogramma aanpassen om effectiever te zijn. Test 1MP niet vaker dan één keer per maand.
Stap 8
Om je bankdrukken te verbeteren, doe je oefeningen die gericht zijn op spiergroepen zoals je schouders en triceps. Bouw ze op met krachtmachines en losse gewichten.
Veel succes met je trainingen en lekker bankdrukken!
