Het bankdrukken is een van de basisoefeningen in bodybuilding en powerlifting. Elke beginner die naar de sportschool komt, gaat eerst naar de bankdrukken en beheerst dan pas andere oefeningen. Alle bodybuilders die voldoende tijd aan krachtsport doen, komen echter vroeg of laat het begrip "stagnatie" tegen, wanneer de gewichten in het bankdrukken niet meer groeien zoals voorheen, of ze er gewoon niet meer uit kunnen persen.
instructies:
Stap 1
"Stagnatie" symboliseert de noodzaak om het opleidingsproces anders aan te pakken om verder te kunnen groeien. Veel factoren dragen bij aan de toename van het werkgewicht op de bank, omdat: deze oefening gebruikt een verscheidenheid aan spieren, waarvan de prestaties afhangen. Er zijn altijd "achterblijvende" spieren, waarvan de kracht niet genoeg is voor verdere groei.
Stap 2
Bepaal de meest comfortabele greepbreedte, die persoonlijk wordt gekozen en afhangt van de fysiologische kenmerken van de persoon. Ga op de grond liggen en neem zonder ergens aan te denken de gebruikelijke houding aan waarin u het bankdrukken uitvoert. Laat iemand anders de greepbreedte meten, dit zal de referentie zijn voor de oefening. Het hele punt van deze oefening is dat het lichaam automatisch een positie aanneemt die maximaal mechanisch voordeel biedt bij het bewegen.
Stap 3
Competitieve powerlifters drukken de lat niet recht en strikt rechtop. Het projectiel moet naar boven worden geperst, enigszins onder een hoek met het hoofd. Deze beweging wordt J-Lift genoemd. Gebruik het bij het doen van de oefening.
Stap 4
Buig uw rug niet terwijl u drukt. Bij het buigen kun je meer knijpen, maar dit gebeurt door de afstand tussen de halter en de borst te verkleinen. Met deze techniek kan de spiergroei niet worden versneld, noch kan de kracht worden vergroot.
Stap 5
Een warming-up voor het doen van werksets is erg belangrijk. Voer 4 opwarmsets van 5 keer uit, beginnend met een lege balk en geleidelijk wat zwaarder worden. Tussen deze sets hoef je niet te rusten. Hang gewoon extra pannenkoeken aan de bar en blijf opwarmen. Ontspan 3 minuten voordat u werksets doet.
Stap 6
Als je geen andere borstoefeningen doet, is het tijd om ermee te beginnen. Verleng de dumbbells na het bankdrukken, breng je programma in evenwicht. Doe een hellingpers waarmee je je borst meer kunt ontwikkelen.
