Een van de meest populaire oefeningen voor powerlifters en bodybuilders is het bankdrukken. Tot op zekere hoogte is het het kenmerk van de atleet. De resultaten in deze oefening groeien vrij gestaag, maar zelfs hier is er soms een moment van het zogenaamde plateau, wanneer het gewicht op de balk bevriest, en geen enkele inspanning helpt om het in de goede richting te verplaatsen. Bijna de enige manier om uw bankdrukken aanzienlijk te verbeteren, is door uw manier van trainen te veranderen.
Het is nodig
- - gewichthefriem;
- - handschoenen voor powerlifting;
- - elastische bandages;
- - de hulp van een of twee partners;
- - halter;
- - gymnastiekbank.
instructies:
Stap 1
Bepaal je eenmalige maximale kracht. Dit is het maximale gewicht dat u slechts één keer vanuit uw borst kunt duwen. Voordat je dit doet, moet je goed opwarmen en twee of drie opwarmsets met volledige amplitude doen. Rust 2-3 minuten tussen de sets.
Stap 2
Zet het gewicht op de halter zo dicht mogelijk bij het maximum en doe zoveel mogelijk liften. Dit laatste moet absoluut met geweld gebeuren. Bereken je eenmalige maximale kracht met behulp van de Brzezicki-formule: (werkgewicht) / (1,0278 - (0,0278 * aantal herhalingen)) = eenmalige maximale kracht.
Stap 3
Combineer een eenmalige max lift met een reguliere trainingsset. Bij het optillen van het maximale gewicht wordt het grootste aantal spiervezels bij het werk betrokken, maar je kunt het nauwelijks 8-10 keer optillen zodat de spieren beginnen te groeien. Gelukkig worden de spieren na het maximaal optillen niet uitgeschakeld, integendeel, ze bereiden zich voor op de tweede golf van de belasting. Daarom, na het optillen van de halter met het maximale gewicht, rust u 3-5 minuten en doet u 8-10 herhalingen met uw gebruikelijke gewicht. Je zult het gevoel hebben dat je veel meer kunt tillen. Voer minimaal één keer per week eenmalig maximaal krachtwerk uit.
Stap 4
Daarnaast zijn er oefeningen waarmee u de techniek van het uitvoeren van de chest press kunt verbeteren en daardoor de effectiviteit ervan kunt vergroten. Dit zijn negatieve en gedeeltelijke herhalingen.
Stap 5
Ga op een sportschoolbank liggen. Plaats een gewicht op de balk dat uw eenmalige maximale kracht overschrijdt. Plaats de bar op de rekken bij de bank. Houd je adem in en laat het projectiel voorzichtig naar je borst zakken. Dit zou 8-12 seconden moeten duren. De beweging moet heel soepel zijn. Zodra de bar de kist raakt, moeten uw assistenten de bar onmiddellijk optillen en terugplaatsen in de rekken. Help ze niet. Laat het projectiel zakken zolang je de balk kunt besturen.
Stap 6
Gedeeltelijke herhalingen zijn ontworpen om de techniek op een bepaald punt in de beweging van de halter te trainen. Ga op een sportschoolbank liggen. Stel het gewicht op de halter in de buurt van uw eenmalige maximum. Haal de halter uit de rekken en laat het projectiel gedeeltelijk zakken. Het bewegingsbereik van de stang mag niet groter zijn dan 15-25 cm Als u moeite heeft met het verplaatsen van de stang in het onderste deel van de lift, voert u gedeeltelijke herhalingen uit in de buurt van de borst.
Stap 7
Neem gedeeltelijke herhalingen op in uw normale trainingsroutine. Werk de eerste week met een gewicht in de buurt van het maximum, voor de tweede week stelt u het gewicht 15-20 kg hoger in. De derde week mag je helemaal geen gewichten doen. Rek alleen uit. Tijdens deze periode zullen de spieren en banden herstellen, omdat ze een schokbelasting hebben ondergaan, wat een groot aantal microtrauma's heeft veroorzaakt. Tijdens rustperiodes herstelt je lichaam deze pauzes en bouwt het nieuwe vezels op om de kracht te vergroten.
