Bankdrukken wordt beschouwd als een van de visitekaartjes van elke atleet, het is opgenomen in het programma van powerlifting-wedstrijden en in Europa zijn er zelfs afzonderlijke bankdrukken-wedstrijden. Beginners hebben meestal geen probleem om het gewicht van de halter te verhogen bij het bankdrukken. Vroeg of laat begint echter voor iedereen een stagnatie in de resultaten.
Als een atleet maanden of jaren hetzelfde gewicht heeft uitgeoefend zonder enige hoop op vooruitgang, kan dit het gevolg zijn van overwerk, overtraining, gewenning van het lichaam aan stress of zwakte van ligamenten en pezen. Het komt voor dat een atleet gewoon niet correct bankdrukken, of gewoon hulpoefeningen verwaarloost.
Overwerk
Veel "doelbewuste" atleten putten zichzelf letterlijk uit met training in de hoop sneller kampioenstitels te winnen. Sterker nog, onder zware belasting is het belangrijker dat het menselijk lichaam volledig herstelt dan volledig te belasten. Probeer een pauze te nemen van uw training voor ongeveer een maand. Maak je geen zorgen, je atletische vorm zal snel herstellen. Probeer na je vakantie je trainingsschema te veranderen. Als je voorheen drie keer per week trainde, probeer dan 2 of zelfs 1 keer. Of gebruik split-systemen: laad 1-2 spiergroepen bij elke training. Probeer de rust tussen de sets te vergroten.
Om de ligamenten te versterken, is het noodzakelijk om periodiek isometrische of statische oefeningen uit te voeren. Doe bijvoorbeeld op de bankdrukken een gedeeltelijke knijpbeweging en houd het projectiel zo lang mogelijk in gebogen armen. Of, tijdens push-ups vanaf de vloer, de steun zo lang mogelijk op gebogen armen laten liggen. Isometrische en statische oefeningen werken voornamelijk op de ligamenten en pezen. Daarom kunnen ze worden uitgevoerd op niet-trainingsdagen.
Bankdrukken
Bij hoge belasting kan de juiste houding de atleet helpen veel meer gewicht op te tillen dan normaal. Controleer of je de oefening goed doet. De balk moet op ooghoogte zijn. Zet je voeten zo dicht mogelijk bij de bank op de grond. Breng de schouderbladen naar elkaar toe, trek een beetje naar achteren en druk stevig tegen de bank. Span je rompspieren aan, buig je rug lichtjes, til je borst op en zet uit. De doorbuiging van de rug mag niet te groot zijn, anders neemt het risico op blessures aan de onderrug toe. Door de rug te buigen, kan elke atleet zijn prestaties met ongeveer 20% verbeteren.
Zorg ervoor dat u uw vingers om de stang wikkelt wanneer u de stang vastpakt. De greep moet stevig zijn, de stang bevindt zich in de handpalmen dichter bij de polsen. Strek zelf uw polsen en houd uw handen strikt gefixeerd.
Als de atleet lange armen heeft, sterke borstspieren, maar zwakke voorste delts of triceps, moet zijn greep breder zijn en moeten zijn ellebogen naar buiten kijken. Gebruik bij korte armen, zwakke borstspieren, maar sterke delts of triceps een smallere greep met je ellebogen tegen het lichaam.
Vraag altijd aan je partner om de halter te verwijderen. Zodra de greep vast is, begint u onmiddellijk met de oefening, zonder te lang te blijven hangen. Laat de stang zakken zodat de stang in de onderste stand ter hoogte van de tepels komt. Terwijl je de balk op je borst aanraakt, houd je deze een seconde vast en begin je omhoog te gaan. Laat de stang niet tegen je borst stuiteren. Dit is valsspelen, het is verboden in wedstrijden en dreigt blessures op training.
Probeer de halter op te tillen terwijl je je adem inhoudt. Laat de halter zakken terwijl u inademt, houd dan uw adem in, knijp en adem uit. Deze ademhalingscontroletechniek biedt fysiologische ondersteuning aan het lichaam terwijl het het kritieke punt overwint.
Bovendien zijn aanvullende oefeningen vaak nuttig bij het verhogen van het bankdrukken, het ontwikkelen van de kracht van de delta's en triceps, die ook helpen om zwaardere gewichten op te tillen.
