Push-ups zijn een nuttige oefening voor mannen en vrouwen om enkele spieren in het bovenlichaam te trainen. Vooral push-ups verbeteren de conditie van de borstspieren aanzienlijk. Ze versterken ook de wervelkolom.
instructies:
Stap 1
Bij elk type push-ups werkt de hele bovenste helft van het lichaam actief: armen, schouders, borstspieren, rug, buikspieren. Bovendien worden de gewrichten en de wervelkolom versterkt en wordt de houding verbeterd. Daarom zijn push-ups geen puur mannelijke oefening. Het stelt vrouwen in staat om de conditie van het decolletégebied aanzienlijk te verbeteren zonder enorme spieren op te bouwen.
Stap 2
De spieren in de rug, buikspieren, armen en schouders werken samen om het lichaam omhoog en omlaag te brengen. De onderrugspieren helpen het lichaam recht te houden. Wanneer het lichaam terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie, zijn alle spieren gespannen. Niet iedereen weet hoe zwaar de buikpers wordt belast tijdens push-ups. Samen met de spieren van de rug helpt het zelfs om de juiste lichaamshouding te behouden. Als u aan het einde van de oefening een branderig gevoel in de buikspieren voelt, duidt dit op de juiste techniek.
Stap 3
Zelfs de spieren van de billen en de achterkant van de dij zijn betrokken bij push-ups, zij het slechts in geringe mate. Je kunt ze harder belasten als je één been van de vloer haalt. Kortom, er zijn veel variaties op deze ogenschijnlijk eenvoudige oefening. Hiermee kunt u verschillende nadruk leggen op de spieren. Klassieke push-up: armen wijder dan schouderbreedte, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Door de stand van uw benen te verkleinen, kunt u de belasting op uw schouders vergroten. Bij het afdalen staat het lichaam in een rechte lijn, het eindpunt zijn de ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden.
Stap 4
Als je je wilt concentreren op het ontwikkelen van je houding, doe dan push-ups met een gymnastiekbal. Handen zijn breder dan schouders, rechte benen liggen op de bal. Wanneer je je lichaam laat zakken als een gewone push-up, moet je ook parallel op de bal balanceren. Hierbij worden de spieren gebruikt die bijdragen aan de ontwikkeling van een mooie houding.
Stap 5
Als je meer geïnteresseerd bent in de buikspieren, kun je een moeilijkere vorm van push-up doen. De startpositie is dezelfde als bij de klassieke push-up. Nadat je naar het eindpunt bent afgedaald, til je je been van de vloer en breng je de knie naar de elleboog. Terwijl je naar de startpositie stijgt, plaats je je voet op de grond. Je kunt ook zo'n push-up uitvoeren: alles is zoals in de klassieke versie, maar aan het eindpunt scheur je je hand af en til je deze op, waarbij je het lichaam draait.
Stap 6
Om de armen en schouders te benadrukken, plaatst u een arm lager en de andere hoger. Wissel één voor één van hand. Je kunt voor deze doeleinden ook push-ups doen met dumbbells. Nadat je je hebt uitgeknepen en bent teruggekeerd naar de startpositie, trek je je hand met een halter met je elleboog omhoog. Om ook je borst te accentueren, plaats je je armen heel strak. Maar dit is een nogal moeilijke optie voor push-ups.
