De deadlift is een van de gouden drie van powerlifting-oefeningen en een basisoefening voor bodybuilding. Geen enkel programma van deze sporten is compleet zonder. Technisch is het echter niet zo eenvoudig.
Om welke spiergroepen gaat het?
Er zijn drie hoofdtypen deadlift: deadlift, deadlift, sumo deadlift en hun verschillende aanpassingen.
Elk van de variëteiten gebruikt een specifieke spiergroep. En elk heeft zijn eigen techniek en nuances. Maar aangezien klassieke tractie het vaakst wordt gebruikt, zal de uitvoeringstechniek worden overwogen.
De belangrijkste spiergroepen die de deadlift gebruikt zijn de rugspieren, namelijk de lats, benen, iets borst en schouders.
Juiste techniek
De oefening is op het eerste gezicht vrij eenvoudig en gemakkelijk te leren. Dat is het echter niet. De deadlift is een van de meest traumatische oefeningen. Het risico om uw rug te verwonden als het verkeerd wordt uitgevoerd, is erg hoog.
De stuwkracht is verdeeld in 2 fasen.
1. Startpositie.
Er is een barbell op de grond voor de atleet. Hij komt dicht bij haar zodat zijn voeten de bar raken. Tegelijkertijd zet hij zijn voeten iets smaller dan de schouders. Dan moet je gaan zitten en de halter iets breder nemen dan je schouders met je handen. Het is belangrijk om de verticale schouderstang te observeren, anders kunt u tijdens het tillen het evenwicht verliezen, naar achteren of naar voren verschuiven. Na deze acties strekt de atleet zijn borst omhoog, waardoor de schouders hoger worden dan de heupen en de schouderbladen bij elkaar worden gebracht. De rug moet recht zijn en niet gebocheld.
In de beginfase is het belangrijk dat er iemand voor je uitgangshouding zorgt om een verkeerde houding van rug en schouders te voorkomen.
De greep moet altijd recht zijn. Bij grote gewichten kun je ook een grip gebruiken, maar dit is niet aan te raden. Een gebrek aan grip leidt tot mogelijk dwarslaesie als het gewicht op de stang groot genoeg is. Bij een zwakke grip verdient het gebruik van polsbanden of lussen de voorkeur boven het gebruik van een andere grip.
2. Tractie.
U bevindt zich in de juiste startpositie en bent klaar om te trekken. De eerste lift is het moeilijkst, alle volgende herhalingen zijn gemakkelijker in techniek. Dit komt door constante fouten zoals schokken en wanneer de heupen voor de schouders zijn. Door deze standaardfouten te vermijden, kunt u de kans op rugletsel voorkomen.
Zodra de halter de knieën passeert, moet je je rug en benen volledig strekken. Het omgekeerde moet vanaf de achterkant beginnen. Je buigt naar voren met je heupen naar achteren. De rug moet recht zijn en niet voorovergebogen. Zodra de stang de knieën bereikt, beginnen de benen te werken. Je hurkt en raakt de grond aan en trekt dan weer. Wanneer u de vloer aanraakt, hoeft u niet te ontspannen en de halter te gooien en vervolgens opnieuw te trekken. Het leidt ook tot rugontspanning en mogelijk letsel.
Alle actie moet in dezelfde verticaal plaatsvinden, waardoor het pad van de halter het kleinst is en je stabieler.
