Het komt voor dat er in het huis van de beschikbare sportuitrusting alleen gietijzeren gewichten zijn die nog van je grootvader waren. Vreemd genoeg, maar zo'n elementair hulpmiddel is perfect voor het verwerven van indrukwekkende spieren. Natuurlijk is het wenselijk om al een zekere mate van atletische training te hebben, anders kun je een kettlebell van 16 kilogram simpelweg niet van de grond tillen.
Het is nodig
- - elastiekje;
- - gymnastiekbank;
- - twee gewichten;
- - talkpoeder of magnesium voor de handen.
instructies:
Stap 1
Ga op een stoel of gymbank zitten. Voeten stevig op de grond. Neem een kettlebell in je rechterhand, laat je rechterelleboog op de dij rusten. En leun een beetje naar voren. Breng de kettlebell naar je rechterschouder. Als de schaal te zwaar voor je is, kun je in het beginstadium van de opstijging jezelf een beetje helpen met de beweging van het lichaam. Voer 5-8 biceps-krullen uit en wissel van arm.
Stap 2
Sta rechtop. Kettlebells in neergelaten handen, handpalmen naar voren gericht. Til om de beurt de gewichten op tot aan de schoudergewrichten. Probeer jezelf niet te helpen met het lichaam. Dit is alleen toegestaan als de schelpen te zwaar zijn.
Stap 3
Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, kijk voor je uit. Neem beide gewichten en til ze op tot aan de schoudergewrichten. Spreid je ellebogen naar de zijkanten. Strek je armen soepel en til gewichten boven je hoofd. Gebruik geen joggingtechnieken, help jezelf niet met je voeten. Probeer de gewichten samen te drukken voor een maximaal effect.
Stap 4
Sta rechtop. Het gewicht zit in de rechterhand achter het hoofd. De elleboog is gebogen en kijkt omhoog. Leg je linkerhand op je rechtertriceps. Strek de elleboog en til de kettlebell langzaam boven je hoofd. De linkerhand fixeert de juiste positie van de triceps. Doe deze oefening alleen als je bepaalde resultaten hebt behaald met kettlebells.
Stap 5
Plaats uw linkerhand op de zitting van een stoel of gymbank. Pak met je rechterhand het handvat van de kettlebell op de grond vast. Buig je rug lichtjes en breng je schouderbladen naar elkaar toe. Trek de kettlebell langzaam naar het lichaam toe. Probeer vooral met de rugspieren te werken. Voer 5-8 liften uit en wissel van hand.
Stap 6
Plaats de gewichten op de grond. Leun naar voren en pak de handvatten van de schelpen. Span je rug en breng je schouderbladen bij elkaar. Trek beide gewichten langzaam naar het lichaam toe en laat ze vervolgens zakken. Verander de positie van het lichaam niet. Voer 8-10 liften uit en neem een minuut pauze. Kies dan voor een andere aanpak.
Stap 7
Ga op een horizontale bank liggen. Houd de gewichten in je handen. De handpalmen zijn naar beneden gericht, de gewichten zelf liggen op de onderarmen. Spreid je ellebogen naar de zijkanten. Buig je armen soepel en knijp beide gewichten weg van je borst. Strek uw elleboog niet helemaal naar boven om letsel te voorkomen. De gewichten moeten parallel bewegen. Voer twee sets van 8-10 liften uit.
Stap 8
Sta rechtop. Breng de kettlebells naar je schouders. Spreid je ellebogen naar de zijkanten. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig uw onderrug lichtjes en begin het lichaam naar beneden te laten zakken, alsof u op een lage stoel zit. Houd je hielen op de grond. Hoe lager je je core laat zakken, hoe groter de belasting van je gluteale spieren. Keer terug naar de startpositie. Doe zoveel squats als je kunt.
