Krachttraining, of krachttraining, is een vorm van lichaamsbeweging waarbij gebruik wordt gemaakt van gewichten. Bij regelmatige lichaamsbeweging versterkt krachttraining de spieren en verbetert de algehele gezondheid. Om het maximale uit krachttraining te halen, is het erg belangrijk om de basisprincipes van krachttraining te kennen.
instructies:
Stap 1
Bepaal een trainingsdoel. Uw trainingsstijl hangt af van uw doel. Als u bijvoorbeeld wilt afvallen, werkt een trainingsprogramma voor spieropbouw mogelijk niet voor u en vice versa. Neem daarom niet het eerste programma dat je tegenkomt of kopieer de trainingen van iemand anders in de sportschool. Elk doel vereist een andere benadering van wegen.
Stap 2
Als je spieren wilt opbouwen, werk dan met relatief zware gewichten met weinig herhalingen per set. Doe bijvoorbeeld voor elke oefening één warming-upset met een laag gewicht, daarna drie sets met een gewicht dat je niet meer dan 8-10 herhalingen kunt doen. Werk langzaam. Geef je spieren een pauze van 1-2 minuten tussen herhalingen, zodat je genoeg energie hebt voor de hele training. Probeer bij elke training het werkgewicht geleidelijk te verhogen, waarbij u hetzelfde aantal herhalingen in de set aanhoudt.
Stap 3
Je doel is om vet te verliezen en slankere spieren te krijgen. Werk in de sportschool met lichte gewichten, maar met veel herhalingen - 15-20 keer. Verkort de intervallen tussen sets tot 20-30 seconden. Circuittraining heeft zich goed bewezen: alle oefeningen worden zonder pauze na elkaar uitgevoerd, dit is één cirkel. Voer 3-5 van deze cirkels uit. Rust tussen de ronden gedurende 2-3 minuten. Zorg ervoor dat u na de krachttraining een aerobe oefening doet. Dit kan zijn hardlopen, wandelen in een snel tempo, trainen op een elliptische trainer of stepper. De aerobe training moet minimaal 30 minuten duren.
Stap 4
Oefen meer vrije gewichten. De simulatoren zijn eenvoudig en handig in gebruik: de meeste worden geleverd met gedetailleerde instructies en diagrammen, daarnaast zijn de simulatoren zo ontworpen dat ze maximale ondersteuning bieden tijdens de oefening. Maar simulatoren bieden, in tegenstelling tot vrije gewichten, niet zo'n verscheidenheid aan bewegingen, ze zijn ontworpen om in slechts twee richtingen te werken. Zo werken de spieren minder intensief, de simulatoren ontnemen ze een deel van de belasting, omdat je niet in je eentje het evenwicht hoeft te bewaren en je lichaam niet hoeft te beheersen.
Stap 5
Ongeacht welke trainingsstijl je kiest, volg de juiste oefentechniek. Zelfs met kleine gewichten werken kan traumatisch zijn als de techniek niet wordt gevolgd. Gebruik de volgende checklist om de juistheid van uw techniek bij bijna elke oefening te controleren: 1) Uw rug behoudt een natuurlijke kromming; 2) De knieën en gewrichten zijn licht gebogen; 3) Alleen die spieren zijn betrokken bij de gewichtsbeweging, op de ontwikkeling waarvan de oefening is gericht; 4) U voelt geen plotselinge scherpe gewrichtspijnen.
Gebruik riemen om uw gewrichten extra te ondersteunen tijdens het sporten.
