Je hoeft geen halter te dragen in de sportschool om een gevormde lichaamsvorm te krijgen en spierkracht op te bouwen. Je kunt een mooi lichaam krijgen met behulp van gewone maar regelmatige oefeningen op de rekstok. Het belangrijkste is niet om lui te zijn, maar om zelfverzekerd en vastberaden naar het beoogde doel te gaan.
instructies:
Stap 1
Pull-up workouts omvatten pull-ups tot aan de kin met een smalle greep. Deze oefening wordt uitgevoerd vanwege de buikpers, spierinspanning van de armen en rectusspieren van de rug. Ook de onderarmen, biceps, kleine en grote schouderspieren worden getraind. Het trainingsprogramma bevat eerst deze oefening. Bij het optrekken kun je je rug buigen en de lat met je borst aanraken, maar het is veel effectiever om je lichaam strikt verticaal te houden.
Stap 2
De volgende opties voor pull-ups op de rekstok zijn: een smalle grip bovenop, een andere grip, een smalle parallelle grip, pull-ups naar het borstbeen, medium parallelle grip en pull-ups voor de subscapularisspieren. Om je pull-ups te maximaliseren, moet je letten op de spiertijd onder belasting. Als je maar drie keer omhoog kunt trekken, doe dan drie herhalingen, maar laat je dan een halve minuut zakken. Focussen op een subset van herhalingen leidt tot betere resultaten.
Stap 3
Om een gebeeldhouwde en mooie buikspieren te maken, doe je de "hoek" oefening in de hang met opgeheven benen. Bijna iedereen kan het, er is geen speciale training voor nodig. Met regelmatige lichaamsbeweging en due diligence, krijg je een mooi lichaam. Pak de horizontale balk vast met een gemiddelde greep (op schouderbreedte uit elkaar) en hef je benen in een rechte hoek. Het is wenselijk dat de benen gestrekt zijn. Doe drie sets van tien tot vijftien keer.
Stap 4
De volgende oefening is vrij moeilijk - aan één arm hangen, maar het versterkt perfect de onderarm, biceps en rug. Trek beide handen omhoog, terwijl je je handpalmen naar je toe opent. Laat een hand zakken en probeer het maximale aantal seconden vast te houden. Voer deze techniek eenmaal per week in drie tot vier benaderingen uit (niet vaker, omdat deze oefening veel stress op de handen legt).
Stap 5
Medium grip pull-ups ontwikkelen je rugspieren. Pak de horizontale balk vast met een greep die gelijk is aan de breedte van je schouders en hang met je benen gekruist en je rug gebogen. Trek omhoog, breng je schouderbladen bij elkaar en probeer met je bovenborst de dwarsbalk aan te raken. Op het laagste punt, strek je armen volledig, dit zal bijdragen aan een uitstekende rek van de wervelkolomspieren. Pull-ups met een omgekeerde middelste greep ontwikkelen de lats van de rug (deze greep is gelijk aan de breedte van de schouders, maar tegelijkertijd zijn de handpalmen naar zichzelf gekeerd).
