Het lichaam aan de rekstok omhoog trekken is niet alleen een onderdeel van de algehele lichamelijke conditie, maar ook de meest effectieve en veilige oefening om de lichaamstoon te behouden. Bij het uitvoeren van pull-ups is het belangrijk om vast te houden aan de techniek en modus van toenemende belastingen.
instructies:
Stap 1
De meest gebruikelijke optrektechniek waarmee de meeste atleten deze discipline onder de knie krijgen, is het lichaam naar een horizontale balk tillen met een omgekeerde en directe greep. Voordat u met deze oefening begint, heeft u een hoogwaardige instelling van de startpositie nodig. Vrij hangend op je handen, iets meer dan schouderbreedte uit elkaar gespreid, moet je je benen kruisen en ze op de knieën buigen, waarbij je je schenen evenwijdig aan de grond plaatst. In deze positie is het bijna onmogelijk om te kronkelen en met schokken op te trekken.
Stap 2
Voordat je omhoog gaat, moet je diep ademhalen en met je borst naar de stang reiken, waarbij je je hoofd lichtjes naar achteren gooit en lucht uitademt. U hoeft de oefening niet te snel of langzaam uit te voeren: in een rustig tempo moet u uw ellebogen buigen zodat de kin zich boven het niveau van de dwarsbalk bevindt. Als je zo'n hoogte niet kunt bereiken, moet je het lichaam tot de limiet van de mogelijkheden verheffen. Op het hoogste punt is het noodzakelijk om de positie gedurende anderhalve seconde vast te stellen, waarna u soepel naar de startpositie moet zakken en diep moet ademen. Tijdens pull-ups moet je de werkende spiergroep zo veel mogelijk spannen en controleren: biceps, onderarmen en latissimus dorsi.
Stap 3
Wanneer het aantal herhalingen toeneemt tot tien, is het noodzakelijk om een gedifferentieerde belasting te starten door pull-ups uit te voeren met verschillende handgrepen. Bij een stevige grip, wanneer de handen elkaar raken, werken alleen de biceps en spieren van de onderarmen. In de middelste greep kun je pull-ups doen om op te warmen en af te koelen, terwijl je je handen op schouderbreedte uit elkaar houdt. Een brede grip is de maximaal mogelijke strekking van de armen, waarin de atleet kan tillen. Wanneer u met een brede greep omhoog trekt, moet u de omtrek van de stang met uw duimen uitsluiten: op deze manier worden de spieren van de onderarm niet bij het werk betrokken, wat de belasting op de rug zal maximaliseren.
Stap 4
Alternatieve optrektechnieken zijn ook erg populair en helpen om de ondersteuningsspieren van de voetboog te activeren. Een van deze technieken is om de achterkant van het hoofd naar de dwarsbalk te trekken: in dit geval hoef je je hoofd niet naar achteren te gooien, maar kantel je het naar beneden en probeer je de dwarsbalk aan te raken met de basis van de nek. Bij het optrekken "achter het hoofd" moet de atleet goed ontwikkelde spieren van de schoudergordel hebben, anders bestaat het risico op ernstig letsel aan de schouderrotatormanchetten of het gewricht zelf. Het is ook vrij gebruikelijk om op te trekken met een gemengde greep, wanneer de stang loodrecht op de schouderlijn staat. Deze techniek ontwikkelt de biceps en onderarmspieren goed.
