Oefeningen op de horizontale balk zijn zeer geschikt voor degenen die net beginnen met het vergroten van de spiermassa. Dit komt doordat werken met je eigen gewicht het minst traumatisch is. Bovendien vereisen pull-ups geen complexe simulators of speciale programma's. Pull-ups zijn zelfs geschikt voor totaal onvoorbereide mensen.
Het is nodig
- - horizontale balk.;
- - gewichten voor het lichaam.
instructies:
Stap 1
Met pull-ups kun je tegelijkertijd een groot aantal spiergroepen aanspreken, wat op zijn beurt groeihormoon activeert, wat leidt tot een versnelde toename van spiermassa. Al het bovenstaande werkt echter alleen met de juiste optrektechniek.
Stap 2
Pak de stang op schouderbreedte uit elkaar. De handpalmen moeten van u afgekeerd zijn. Span je buikspieren aan en maak je schouderbladen een beetje plat. Houd je rug recht en trek je ellebogen voorzichtig naar je lichaam. Het is makkelijker dan omhoog reiken. Nadat je de stang met je kin hebt aangeraakt, laat je het lichaam voorzichtig naar beneden zakken.
Stap 3
Ontspan uw armen niet abrupt, omdat dit letsel kan veroorzaken. Het is beter om te proberen uw lichaam twee keer zo langzaam te laten zakken als u het optilt. Dit zal de triceps aanzienlijk belasten.
Stap 4
De belangrijkste spiergroepen die tijdens het optrekken worden belast, zijn de schoudergordel, rugspieren, armen en buikspieren.
Stap 5
Om de belasting aan te passen, volstaat het om uw handen op verschillende manieren op de stang te leggen. Hoe groter de afstand tussen de handpalmen, hoe hoger de belasting van de rugspieren, vooral de lats.
Stap 6
Als je de belasting van je biceps en onderarmen wilt vergroten, pak je de stang met een omgekeerde greep met je handpalmen naar je toe. Bovendien krijgen de borstspieren bij een smalle instelling van de armen een goede belasting, maar het belangrijkste werk wordt juist gedaan vanwege de kracht van de armen.
Stap 7
De smalle ruggreep traint ook de deltaspier. Om de vallen op te pompen, is het beter om een omgekeerde greep te gebruiken met een gemiddelde instelling van de armen, en probeer bij het tillen de stang met uw bovenborst aan te raken. Als je tijdens het optrekken de dwarsbalk achter je hoofd start, pomp je naast de trapeziusspieren zowel de bovenste lats als de ronde spieren van de rug.
Stap 8
Vergeet de pers niet. Free Hang Leg Raises is een van de beste kernoefeningen. Hiermee kunt u niet alleen alle spieren van de pers perfect pompen, maar ook de spierstabilisatoren van het lichaam. Wiebel niet op de stang om inertie te voorkomen. Houd je lichaam stil en til je gestrekte benen zo hoog mogelijk op.
Stap 9
Doe drie sets van 8-10 herhalingen. De laatste lift moet worden uitgevoerd op de limiet van kracht. Alleen in dit geval kan spiergroei worden bereikt. Als u gemakkelijk 12-15 herhalingen kunt doen, verhoog dan uw werkgewicht met verschillende gewichten.
Stap 10
Zorg ervoor dat u tussen de trainingen een rustdag neemt, zodat uw spieren tijd hebben om te herstellen. Het is bekend dat de groei van spiervezels juist in rust plaatsvindt.
