Optrekken aan de rekstok is een van de basisoefeningen die worden bestudeerd in de loop van de algemene fysieke training voor gymnasten. Om vanaf nul te leren optrekken, moet je basisvaardigheden ontwikkelen. Gebruik hiervoor eenvoudige voorbereidende oefeningen.
Het is nodig
- - gymnastiekstok;
- - horizontale balk;
- - hulp van een partner of coach.
instructies:
Stap 1
Begin de pull-up onder de knie te krijgen door het zonder balk te simuleren. Neem een gymnastiekstok met een greep boven je hoofd, met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Sta rechtop. Breng de stok omhoog met gestrekte armen. Laat het projectiel nu evenwijdig aan je lichaam zakken en breng het naar je bovenborst. Dit is de beweging die je moet uitvoeren met een echte pull-up aan de bar. In dit stadium is het belangrijk dat u de details van de oefening begrijpt.
Stap 2
Ga verder met het leren van pull-ups op een lage balk. Het is het beste als het zich op een hoogte bevindt die iets groter is dan de lengte van de armen. Ga op je rug zitten en sla je armen om de bar. Houd je lichaam en benen recht. Begin nu met het buigen van je ellebogen en trek je kin omhoog naar de bar. Tegelijkertijd blijven de voetzolen op het oppervlak van de grond of vloer. Dit zal een zeer nauwkeurige reproductie zijn van de pull-up, maar met de meest minimale stress.
Stap 3
Oefen pull-ups op een echte bar met de hulp van een coach of buddy. Neem een hangende positie in je armen. Begin je armen te buigen en trek je kin omhoog naar de bar. Tegelijkertijd moet je partner je heupen ondersteunen en je omhoog duwen, zodat je de zwaartekracht kunt overwinnen. Wanneer de stang zich onder de kin bevindt, fixeer je deze positie gedurende twee tot drie seconden en laat je jezelf vervolgens zakken en strek je je armen. Herhaal de oefening meerdere keren.
Stap 4
Doe de pull-up zelf. Als je vanaf de grond of vloer naar de bar springt, wacht dan tot je lichaam rechtop staat en stopt met slingeren. Trek jezelf nu langzaam omhoog en probeer de spieren in je armen en schoudergordel aan te spannen. Het is mogelijk dat bij de eerste onafhankelijke pogingen om de dwarsbalk met de kin te bereiken, het moeilijk zal zijn, maar na het beheersen van alle elementen van de oefening, zal de taak worden vereenvoudigd.
Stap 5
Volg de techniek bij het optrekken. Het lichaam moet strikt verticaal worden gehouden. Richt je blik recht vooruit. U mag geen sterke doorbuiging in de onderrug toestaan. Buig je armen, trek je lichaam omhoog in een enkele soepele beweging, zonder te schokken en het lichaam heen en weer te zwaaien. De benen moeten recht zijn en bij elkaar worden gebracht. Het is ook niet toegestaan om met je handen te onderscheppen na het uitvoeren van de volgende pull-up bij het verplaatsen naar de volgende.
