Om de borst, schouders en armen aantrekkelijker te maken, en om de buik en het hele spierkorset aan te spannen, moet je push-ups vanaf de vloer doen. Maar eerst moet je leren hoe je push-ups correct kunt doen.
Dit type oefening wordt getoond voor zowel mannen als vrouwen. Houd er rekening mee dat als sommige regels niet worden gevolgd, u een ernstige blauwe plek op de borst kunt krijgen.
Hoe push-ups te doen?
Als je niet weet hoe je push-ups op de grond moet doen, begin dan met het beheersen van de juiste houding. Om te voorkomen dat u door zwakke handen op de grond valt, moet u de oefening eerst een paar keer proberen door van een muur of bank af te duwen. Wanneer u de borstspieren voelt, kunt u naar een horizontaal oppervlak gaan.
Laat je armen op de grond rusten, iets wijder gespreid dan je schouders. De handpalmen moeten open zijn, de vingers naar boven wijzend. Strek je benen, leun op je tenen en voel hoe je lichaam zich langs een touwtje uitstrekt. Span je buikspieren aan, gooi je hoofd niet naar achteren en laat het niet zakken, zorg ervoor dat de onderrug niet buigt. Totdat je elke spier voelt, kun je push-ups niet correct doen.
Begin nu met je oefeningen. Adem in, buig je ellebogen en zak langzaam zo laag mogelijk naar de grond. Terwijl je uitademt, til je jezelf langzaam op totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. Je hoeft niet te rukken, anders is er geen effect van push-ups. Je kunt ook je spieren strekken. Het is beter om 5 keer volledig op te duwen in 5 sets dan op de een of andere manier 50 push-ups achter elkaar te doen.
Voor beginners die nog nooit push-ups hebben gedaan, wordt aanbevolen om eerst de borstspieren te versterken om blessures te voorkomen. Dit kan door je op te duwen vanuit een stoel of door op je knieën te leunen. Het is ook de moeite waard om push-ups vanaf de vloer te doen, je handen op je vuisten te leggen.
Hoe de belasting te verhogen?
Om push-ups gerichter te maken, moet je rekening houden met een aantal nuances. Met de klassieke instelling van de armen op schouderbreedte uit elkaar, bijvoorbeeld, zwaaien de triceps. Als u uw handpalmen veel breder spreidt, worden uw schouders, achterkant van uw armen en borstspieren meer belast.
Daarnaast kun en moet je de ondersteuning gebruiken voor push-ups. Om de oefening te vergemakkelijken, wordt de steun onder de handpalmen geplaatst, voor complicaties - onder de voeten. Om de belasting op de schouders en borst te maximaliseren, moet u uw tenen op een lage bank laten rusten en uw armen zo wijd mogelijk spreiden. Getrainde mensen nemen extra gewicht op hun schouders, leggen bijvoorbeeld "pannenkoeken" van de halter op hun rug.
Het voordeel van push-ups is dat de spieren er niet aan wennen. Deze oefeningen kunnen de borsten goed oppompen en licht verzakte borstklieren opheffen. Maar je moet de oefeningen niet dagelijks doen, anders is het resultaat negatief. Het is optimaal om drie keer per week te sporten, zodat de spieren de tijd hebben om te herstellen.
