Het drogen van het lichaam is een proces waarbij de atleet overtollig vet kwijtraakt om het lichaam meer uitgesproken en aantrekkelijk te maken. Het is best moeilijk om tegelijkertijd op gewicht te blijven: je moet speciale trainingsprogramma's gebruiken en goed eten.
Veel beginners maken dezelfde fout: ze doen warme riemen en korte broeken aan, rennen 20-30 minuten in een hoger tempo en gaan dan naar krachttraining. Met deze aanpak kun je geen vet kwijtraken en kan het zelfs schade oplopen als de lichaamstemperatuur te hoog is. En voor mensen die meer dan 100 kg wegen, is het over het algemeen beter om niet te rennen, omdat je de banden op de benen kunt beschadigen.
Hoe zich te ontdoen van onderhuids vet?
Maar toch, voor het drogen is een aerobe lading nodig. Alleen moet het op een redelijk niveau zijn. Je moet voldoende zuurstof binnenkrijgen en ook de spieren niet overbelasten. Branden in de benen betekent dat de belasting erg hoog is en het lichaam begint met anaërobe glycolyse van glucose, terwijl vet helemaal niet wordt geoxideerd. Als je stikt, heeft het lichaam niet genoeg zuurstof voor oxidatie, respectievelijk neemt de effectiviteit van de training aanzienlijk af.
Het is in dit geval het beste om u te concentreren op de hartslag (HR), omdat het deze indicator is die het niveau van aërobe belasting het meest nauwkeurig aangeeft. Eerst moet u het maximale tarief berekenen. Om dit te doen, trekt u uw leeftijd af van 220. Dus ben je bijvoorbeeld 30 jaar, dan is je maximale hartslag 190. Trek dan 35 procent van deze indicator af (190-35% = 123,5). Dit is de optimale hartslag voor het verbranden van vet.
Je moet je ook beperken tot eten. Tegelijkertijd zullen conventionele diëten hier niet helpen, omdat het doel niet alleen is om af te vallen, maar om vet kwijt te raken met behoud van spiermassa. Om dit te doen, moet u calorieën tellen en hun dagelijkse inname geleidelijk verminderen. Verlaag elke week je dagelijkse inname met 200-300 kcal tot je de grens van 2000 bereikt. Je moet ook vet voedsel opgeven ten gunste van eiwitten.
Hoe de massa te behouden?
Je hebt krachttraining nodig. Optimale trainingstijd: 40-60 minuten. In dit geval moet de voorkeur worden gegeven aan grote spiergroepen en moet de nadruk liggen op basisoefeningen. Rust tussen sets mag niet langer zijn dan een minuut. Voor het beste resultaat kun je ook sportvoeding gebruiken.
Het optimale trainingsschema is als volgt. Eerst moet je een halterpers uitvoeren terwijl je staat (3 sets van 14 herhalingen), dan lunges op de Smith-simulator (3 sets van 10 keer) en push-ups met verschillende armen (3 sets van 12 keer). Doe daarna een superset van twee oefeningen. De eerste is een voorovergebogen roei met een Smith-machine, de tweede is een met één hand duwen en rukken van de kettlebell. Beide oefeningen worden gedaan in drie sets van 12 herhalingen.
