Een eenvoudige en betaalbare oefening voor mooie borst- en schouderspieren is een push-up. Voor de implementatie is alleen een horizontaal platform voldoende. Het uitvoeren van push-ups vereist geen speciale sportuitrusting, zoals de halterpers. Push-ups zijn trouwens het omgekeerde van de bankdrukken, maar het effect is er redelijk mee te vergelijken.
Push-ups kun je overal en voor iedereen uitvoeren, er zijn praktisch geen uitzonderingen. De oefening is geschikt voor elke set van trainingen, het kan worden gebruikt als warming-up. Het heeft een eenvoudige en begrijpelijke techniek voor iedereen, maar het is belangrijk om een pose op te bouwen voordat je aan een training begint. Push-ups worden langzaam uitgevoerd, waarbij elke spier in het lichaam wordt gecontroleerd. Daarin werk je alleen met je eigen gewicht.
Spier
Bij push-ups werken bijna alle spieren, maar de belangrijkste spieren van de borstspier, deltaspier, triceps (triceps van de schouder) zijn de belangrijkste. De spieren van de buik, polsen en gewrichten werken als hulpspieren.
Wat zijn de basistechnieken voor het doen van push-ups? Waaronder:
- smalle stand van de wijzers (niet dichter dan 20 cm tussen de wijzers);
- brede instelling van de armen (20-30 cm breder dan de schouders);
- klassieke pose (handpalmen onder de schoudergewrichten).
Houd er rekening mee dat door de opdruktechniek te veranderen, bijvoorbeeld door de afstand tussen de handpalmen te verkorten of te verlengen, je daarmee de belasting op andere spieren herverdeelt!
Met een smalle greep worden bijvoorbeeld triceps (triceps brachii) en een licht pectoralis major getraind. Met de armen wijd gespreid, is het belangrijkste doel om de borst op te pompen, dat wil zeggen dat de borstspieren werken.
Als ze de kracht en het volume van spieren willen vergroten, worden gewichten gebruikt. De soorten gecompliceerde push-ups zijn:
- met extra gewicht op de rug (volle rugzak, speciaal vest, pannenkoek van de bar);
- "Diamond" push-ups (de duimen en wijsvingers van de atleet raken elkaar en vormen een diamant);
- a la "spider-man" (de pose lijkt op een klimmende spin: het been is gebogen en op het laagste punt naar de schouder gericht);
- push-ups met katoen (plyometrisch).
Moeilijke push-ups zijn geschikt voor degenen die al lang trainen. Het is beter voor beginners om ze in de beginfase van de training niet in het complex op te nemen. Zorg er bij push-ups voor dat het lichaam een rechte lijn is - een balk. De billen mogen in de onderste fase niet het hoogste punt zijn.
Advies
Als het aan het begin van de lessen moeilijk is om te doen, begin dan met push-ups vanaf je knieën. Houd elke spier onder controle. De oefeningen worden langzaam uitgevoerd, maar in dit geval is het beter langzaam en efficiënt dan vaak en verkeerd.
Hoeveel te doen?
Krachttraining doe je niet elke dag. Waarom? Dit komt door het feit dat spiervezels tijd moeten hebben om te herstellen van microfracturen. Werk daarom 1-2 keer per week in het regime voor 2-3 benaderingen. Er zitten 8-10 push-ups in een set. Beginners kunnen beginnen met minder herhalingen.
Als je de spiertonus wilt herstellen, span ze dan aan zonder specifieke spieren te pompen, en kies dan gerust een techniek.
