Om je run sneller te laten worden, moet je tegelijkertijd aan drie hoofdcomponenten werken: sterke push, juiste vorm en goed strekken.
Met een krachtige duw kun je meer stappen zetten in dezelfde hoeveelheid tijd, goed strekken is nodig om de paslengte te vergroten en zonder goede techniek zul je niet in staat zijn om de energie van het hele lichaam goed te sturen.
Het is nodig
- - platform 50-60 cm hoog;
- - platform 15-20 cm hoog;
- - verticale ondersteuning;
- - spiegel;
- - gymnastiekmat;
- - handdoek.
instructies:
Stap 1
Ontwikkel kracht in je push met plyometrische oefeningen. Ze dwingen de spieren om harder te werken en bevorderen de actieve groei van spiervezels. De eenvoudigste oefening is om de trainingsafstand op één been te overbruggen. Duw krachtig, scherp, probeer de afstand zo snel mogelijk af te leggen met lange sprongen. Verander het joggingbeen door herhaling. Doe 3 sets van 10 herhalingen. Rust tussen de sets 5-7 minuten. Strek tijdens het rusten.
Stap 2
Ga zijwaarts op een laag platform staan. Buig je benen licht en spring scherp over het platform, help jezelf met je handen terwijl je beweegt. Nu sta je aan de andere kant van het platform. Blijf niet hangen, voer de omgekeerde sprong uit, zodra je met beide voeten de grond raakt. Trek je knieën zo hoog mogelijk tijdens het springen. Voer sprongen uit gedurende 30 seconden. Neem drie sets met een pauze van 1 minuut ertussen.
Stap 3
Ga op een hoog platform staan. Spring voorzichtig met beide voeten naar de grond en spring onmiddellijk, zonder te stoppen, zo hoog mogelijk scherp. Werk actief met je handen en trek je knieën naar je borst. Land op gebogen benen. Klim terug naar het platform en herhaal. Voer 3 sets van 10-12 sprongen uit.
Stap 4
Zorg ervoor dat u intervallopen opneemt in uw trainingsroutine. Dit is een soort trainingsloop met afwisselend maximale versnelling en beweging in een gemiddeld tempo. Voer, afhankelijk van je snelheidsuithoudingsvermogen, 5-8 versnellingen uit van 60-100 meter. Ren in een gemiddeld tempo totdat je weer op adem komt.
Stap 5
Hardlopen is de meest natuurlijke beweging voor een persoon. De meeste hardlopers zullen gemakkelijk beginnen met correct te bewegen tijdens het sporten. Het grootste probleem voor beginners is de juiste handbeweging. Ga voor een spiegel staan. Ontspan je schouders en strek je rug. Buig vervolgens je armen in een rechte hoek bij de ellebogen. Begin met het bewegen van je armen in een hoek van 45 graden naar een denkbeeldige lijn door je schouders. Hef uw armen niet hoog, spreid uw ellebogen niet en zorg ervoor dat uw schouders absoluut stil blijven.
Stap 6
Verhoog geleidelijk de snelheid van uw handen, maak uw bewegingen krachtiger. Op dit moment is het erg belangrijk om je vuisten niet strak te balen, omdat dit onmiddellijk leidt tot het tot slaaf maken van de schoudergordel en hij betrokken raakt bij beweging. Houd je handen vast alsof je een vlinder in elke handpalm hebt die je niet durft te verpletteren. Oefen je armbewegingen elke dag gedurende 10-15 minuten, totdat je ze naar automatisme brengt.
Stap 7
Sommige hardlopers proberen hun pas kunstmatig te verlengen. Hierdoor kun je de run niet versnellen, maar het schendt zijn kinetische oriëntatie, omdat je in dit geval beweegt, alsof je springt. Als u hard duwt, wordt uw pas zelf langer naarmate de vliegfase toeneemt. Zorg ervoor dat u uw dij- en kuitspieren rekt, zodat niets u in de weg staat.
Stap 8
Om de voorkant van je dijbeen te strekken, ga je in de buurt van een stabiele steun staan en laat je je rechterhand erop rusten. Pak je linkerenkel vast met je linkerhand. Trek de hiel van je linkerbeen naar je billen en breng je knie terug. Hou je rug recht. Op het punt van maximaal tillen, zwaait u uw been lichtjes met een amplitude van 25-10 cm. Verwissel uw been.
Stap 9
Ga op een gymmat zitten. Strek je rechte benen voor je uit. Houd je knieën en hielen bij elkaar. Pak je hielen vast met je handen en kantel je lichaam naar voren. Probeer je knieën aan te raken met je borst, niet je voorhoofd - je schenen.
