De gluteale spieren zijn onderhevig aan pompen samen met de benen. De meeste oefeningen die de biceps en quads van de benen gebruiken, gebruiken de gluteusspieren, dus dit zijn de oefeningen die eerst moeten worden bekeken.
Het is nodig
abonnement op de sportschool
instructies:
Stap 1
Hurk met een halter. Plaats de halter over uw schouders en til hem van het rek. Sta rechtop met een stevige greep op de halter. Ga zo laag mogelijk zitten. Houd je rug recht, ogen omhoog kijken. Sta langzaam op en houd je evenwicht. Herhaal de oefening in zes sets van acht herhalingen.
Stap 2
Gebruik een legpress-machine. Ga liggen met je voeten op het platform. Haal de machine uit het veiligheidsslot en laat het platform langzaam met het gewicht zakken, waarbij u geleidelijk uw benen buigt. Strek langzaam je benen en druk met kracht op het gewicht. Doe de oefening onder een hoek zodat je voelt dat het drukpunt op je onderrug ligt. Doe de oefening in vijf sets van elk negen herhalingen.
Stap 3
Train je biceps. Ga op een beenkrulmachinebank liggen. De schenen moeten zich onder de hendel bevinden die moet worden opgetild. Pak de steungrepen stevig vast met uw handen. Buig je benen zo veel mogelijk. Beheers uw gewicht, sta geen sterke schokken toe. Strek je biceps met kracht bij elke oefening. Doe zeven sets van elk tien herhalingen.
