Mannen willen net als vrouwen een mooi lichaam. In de overgrote meerderheid komt het echter niet tot de praktijk vanwege het gebrek aan tijd voor bezoeken aan de sportschool. Over het oppompen van het lichaam met behulp van simulatoren gesproken, vergeet niet dat je spieren kunt opbouwen zonder een sportschoollidmaatschap te kopen en zonder extra apparaten.
Het is nodig
- - mat;
- - vracht (rugzak met boeken).
instructies:
Stap 1
Het is heel goed mogelijk om thuis spieren op te bouwen zonder het gebruik van simulatoren, maar hiervoor moet u minstens een uur per dag aan lichaamsbeweging besteden. Voor een positief resultaat het gewicht kunstmatig verhogen tijdens het sporten, bijvoorbeeld een rugzak vol boeken opdoen. Het belangrijkste is dat er naast je eigen gewicht een soort belasting moet zijn.
Stap 2
Een effectieve manier om spieren op te bouwen is door push-ups te doen. Het is raadzaam om deze oefening met gebalde vuisten uit te voeren. Kruis je voeten, hang een last in de vorm van een rugzak of ander gewicht op je rug. Adem in, laat je zachtjes zakken, en terwijl je uitademt, ga je omhoog. Bovendien moet het twee keer zo snel stijgen als dalen. Duw omhoog tot je helemaal moe bent. Bij deze oefening worden de triceps en borstspieren gebruikt. Hoe breder de armen gespreid zijn, hoe meer de bovenste borstspieren werken.
Stap 3
Rek je uit om je borstspieren op te bouwen. Plaats hiervoor twee stoelen zodat ze iets breder zijn dan je schouders, ter hoogte van je sleutelbeenderen. Plaats je voeten op de bank, bij voorkeur net boven het niveau van de stoelen. Probeer bij het opdrukken diep door te zakken met een recht lichaam totdat u een trekkende pijn in uw borst voelt. Het aantal herhalingen is afhankelijk van uw conditie. Doe de oefeningen 10 keer in 4 sets.
Stap 4
De volgende stap is de ontwikkeling van de buikspieren. Leg een kleed en ga op je rug liggen, buig je knieën in een rechte hoek en zoek steun voor je voeten (zet je voeten onder de batterij of onder de bank), handen achter je hoofd. Begin langzaam te stijgen, wissel elke opstijging af door het lichaam naar rechts en links te draaien. Je moet niet meteen al je best doen, anders heb je er de volgende ochtend spijt van. Een goede start kan snel uit de hand lopen.
Stap 5
Je kunt je beenspieren ontwikkelen door te hardlopen. Maar als hardlopen om welke reden dan ook niet bij u past, gebruik dan de beproefde methode - squats, die efficiënt moet worden uitgevoerd. De rug is gebogen, de heupen zijn evenwijdig aan de vloer, de voeten komen niet van de aanslag. Het beste effect kan worden bereikt als squats worden uitgevoerd met extra belasting (het gewicht mag niet groot zijn, anders doet de rug pijn). Begin met 20 squats per dag en werk geleidelijk op tot 100.
Stap 6
Rugspieren hebben ook training nodig, oefeningen helpen de houding te verbeteren en de belasting van de wervelkolom te verlichten. Om dit te doen, ga op je buik liggen, houd je benen recht, sokken bij elkaar, buig je armen bij de ellebogen. Kruis je handpalmen en laat je kin erop rusten. Terwijl je inademt, til je je armen op (zonder van je kin te tillen) samen met je schouders. Adem uit terwijl je uitademt. Herhaal deze oefening 10-15 keer.
