Stevige, ronde billen zien er erg aantrekkelijk uit. Maar de natuur schenkt niet iedereen zoveel rijkdom. De gluteusspieren kunnen worden opgepompt. Je zult dit niet snel kunnen doen, maar als je elke dag oefent, wordt de kont na een maand bol en verleidelijk. Je hoeft alleen niet lui te zijn.
instructies:
Stap 1
Warm eerst je spieren op. Om dit te doen, leg je je benen bij elkaar en buig je voorover. Met uw vingertoppen moet u ernaar streven om de vloer te bereiken. Zelfs als dit niet werkt, zullen de spieren van de billen uitrekken en elastisch worden, wat de impact van volgende oefeningen zal vergroten.
Stap 2
De spieren van de billen worden heel goed opgepompt vanuit squats. Je moet lang squatten. Maar als je moe wordt. Squat minimaal 10 keer per dag. Het belangrijkste is dat de hielen plat op de grond moeten staan en er niet vanaf mogen komen. Zo geef je de spieren de juiste belasting.
Stap 3
Ga op je buik op de grond liggen. Strek je armen langs je romp. Het hoofd moet op de kin rusten. Til nu het ene rechte been op en dan het andere. U moet het optillen tot de maximale afstand die voor u beschikbaar is. Indien mogelijk is het het beste om uw voet een paar seconden omhoog te houden. Je moet de oefening minstens 10-15 minuten zonder pauze doen.
Stap 4
Ga op je rug op de grond liggen. Plaats je handpalmen onder je billen. Buig je benen. Til vervolgens je bekken zo hoog mogelijk op. Het is noodzakelijk om tegelijkertijd te knijpen, de spieren van de billen te spannen. Wanneer het bekken bovenaan is, spreid je en breng je je knieën. Herhaal de oefening totdat de spieren pijn doen.
Stap 5
Ga op handen en voeten staan met je handpalmen op de grond. Laat een knie op de grond, en strek het andere been en til het op. Haar teen moet naar beneden wijzen. De vloer mag niet worden aangeraakt, het been moet overhangend zijn. Doe vervolgens hetzelfde met het andere been. Maak de oefening dan ingewikkelder door niet rechte, maar gebogen benen op de knieën op te tillen. Dat wil zeggen, je moet eerst je been strekken, en dan met een baldakijn met je hiel naar boven buigen en op en neer bewegen.
Stap 6
Op handen en voeten staan. Zwaai je been opzij in een hoek van 90 °. Dan het andere been. Dit moet minstens 10-15 minuten of 10-15 keer met elk been worden gedaan. Het belangrijkste criterium is spiervermoeidheid.
