Beginnende bodybuilders proberen zich te concentreren op het oppompen van de spieren van de armen. Inderdaad, grote biceps geven het hele figuur een imposante uitstraling, vooral in de zomer wanneer je kunt pronken met een T-shirt met korte mouwen. Bij het werken aan een toename van de biceps, moet men niet vergeten dat de hele figuur van een atleet harmonieus en proportioneel moet worden gevouwen.
Noodzakelijk
- - halter;
- - halters;
- - gymnastiekbar;
- - simulatoren voor de ontwikkeling van armspieren.
instructies:
Stap 1
Gebruik een uitgebreid programma voor weerstandsoefeningen om uw biceps te vergroten. Deze omvatten het optillen van gebogen ellebogen met dumbbells en een barbell, pull-ups vanuit een hangende positie aan de bar, lager trekken met behulp van een blok. De belangrijkste voorwaarde voor het trainen van de biceps is niet een toename van het gewicht van de schelpen, maar de juiste techniek voor het uitvoeren van taken.
Stap 2
Bij het uitvoeren van oefeningen voor de ontwikkeling van biceps, moet ervoor worden gezorgd dat de bewegingen niet scherp, maar soepel zijn. Gebruik zogenaamde geïsoleerde oefeningen om te voorkomen dat andere spiergroepen bij het werk worden betrokken. Om dit te doen, kunt u bij het optillen van de stang met de onderarmen uw rug tegen de muur leunen en bij het optillen van de halters een schuine standaard gebruiken waarmee u de schouder kunt fixeren.
Stap 3
Combineer biceps-oefeningen met oefeningen voor de bovenrug die uw armspieren actief aanspreken. Vergeet niet dat de armen in verhouding moeten worden ontwikkeld. De training moet ook oefeningen voor de triceps en het trainen van de onderarmen bevatten, die als "koppige" spieren worden beschouwd.
Stap 4
Zorg er bij het werken met dumbbells voor dat je ellebogen in de juiste positie staan. Ze mogen niet naar voren of naar de zijkanten wijzen. Met je ellebogen vergrendeld, zal het optillen van de dumbbells het meeste doen om bicepsmassa op te bouwen.
Stap 5
Besteed speciale aandacht aan het optrekken aan de bar. Dit is de gemakkelijkste en meest betaalbare manier om de biceps zelfs thuis te vergroten. Voer pull-ups uit en verander de breedte van de greep van smal naar breed. In dit geval zijn alle spierbundels betrokken. Gebruik de reverse grip pull-up om de bovenkant van de biceps te trainen. Verhoog tijdens het trainen de belasting door gewichten aan de riem te bevestigen.
Stap 6
Selecteer de juiste lading. Voor de groei van de biceps moet het gewicht van het projectiel zodanig zijn dat je minimaal 8 en niet meer dan 12 herhalingen kunt doen. Een klein aantal herhalingen zal werken aan de armkracht en een groot aantal zal bijdragen aan de ontwikkeling van algemeen en krachtuithoudingsvermogen. Voer in elke oefening 5-7 benaderingen van het apparaat (sets) uit.
