Zelfs op volwassen leeftijd kun je een slankere houding aanhouden. Een rechte rug is niet alleen een gezonde wervelkolom en een mooie gang, maar ook een goede spijsvertering. U kunt uw houding behouden met eenvoudige oefeningen.
Om een gezonde wervelkolom te hebben en een houding te behouden, heb je een speciaal fitnesscomplex nodig met oefeningen voor de spieren van de rug, buikspieren, nek en schoudergordel. Je kunt trainen in de sportschool of thuis.
Zwakke buikspieren verhogen de belasting van de rugspieren en vice versa.
Eerst moet je opwarmen. Rekken is nodig om de spieren volgzaam en elastisch te maken.
Ga op de grond zitten in de lotushouding. Ontspan je schouders, strek je rug. Zonder je romp te bewegen, strek je de bovenkant van je hoofd omhoog.
Vouw nu je handpalmen achter je rug, leun naar voren, raak de vloer aan met je voorhoofd en strek je armen omhoog.
Op je knieën. Span de spieren van de billen en buikspieren aan, laat je armen langs het lichaam zakken. Leun langzaam achterover zonder op uw hielen te gaan zitten. Probeer je voeten aan te raken met je vingers, maar rust niet op de handpalmen. Duw nu je ribbenkast naar voren en strek je ruggengraat in het bovenste gedeelte.
Zorg er bij het uitvoeren van de oefeningen voor dat de belasting op de rug valt en niet op de cervicale wervelkolom.
Begin nu met het versterken van de schoudergordel. Ga op je buik liggen met je armen gestrekt langs je lichaam. Til je bovenlichaam langzaam op zonder op je handpalmen te rusten.
Ga zitten met je rug recht omhoog. Spreid je armen naar de zijkanten, buig ze naar de ellebogen. Leg de ene handpalm naar beneden en de andere omhoog. Verander uw onderarmen snel en span uw schouderspieren aan.
Zittend in de startpositie, plaats je armen loodrecht op je lichaam. Draai je bovenlichaam langzaam, draaiend in de thoracale wervelkolom. Laat nu je handpalmen op de grond zakken naar de zijkant van je bekken en knijp er langzaam uit. Herhaal de oefening minstens 10 keer aan elke kant.
Ga daarna verder met rugoefeningen. Je kunt dit fitnesscomplex starten met regelmatige push-ups. Als je geen push-ups kunt doen, vervang ze dan door een oefening genaamd dolfijn.
Plaats je onderarmen op de grond met je handen op elkaar geklemd. Het tweede steunpunt zijn de tenen van de voeten. Het lichaam is in lijn gestrekt, de onderrug buigt niet, de pers is gespannen.
Til je bekken langzaam op. Laat jezelf vervolgens zakken tot een positie evenwijdig aan de vloer. Zorg ervoor dat je hielen niet bewegen. Om dit te doen, kunnen ze tegen een bank of een muur rusten.
De gebruikelijke "brug" versterkt de spieren van de rug zeer goed. Ga op de grond liggen met je knieën in een rechte hoek gebogen en je armen evenwijdig aan je romp uitgestrekt. Til langzaam je bekken op en houd deze positie een paar seconden vast.
Liggend op je rug, til je je bovenlichaam op tegen je ellebogen. Houd je benen recht, trek je tenen over jezelf heen. Duw uw borst zoveel mogelijk naar voren, waarbij u de achterkant van uw hoofd op de grond laat zakken en tegelijkertijd in de onderrug buigt. Til je billen niet van de vloer. Herhaal 10-15 keer.
Ga op je buik liggen op een poef of opgevulde kruk. Laat je hoofd en armen zakken met de dumbbells naar beneden. Til ze nu op door je schouders te strekken en je nek naar voren te trekken. Vergrendel je lichaam gedurende 10 seconden in deze positie.
Liggend op je buik, sluit je handen achter je rug in het slot. Terwijl je uitademt, til je je borst en benen op en til je ze zo veel mogelijk van de vloer.
Als u dit fitnesscomplex minstens om de andere dag uitvoert, zult u al snel merken dat uw gang gracieus en soepel is geworden, uw maag strakker is geworden en uw ruggengraat recht is.
