Bij iemands sprong zijn verschillende spiergroepen betrokken. Eerst beginnen de rugspieren te werken, daarna worden de dij- en kuitspieren verbonden. Het zijn deze spiergroepen die atleten trainen, in wiens prestaties hoge sprongen de hoofdrol spelen.
instructies:
Stap 1
Voordat u een reeks oefeningen voor de spieren uitvoert, moet u ze grondig opwarmen en kneden. Dit helpt blessures tijdens de training te voorkomen. Begin je warming-up met joggen. Als u in een kleine ruimte traint, kunt u regelmatig hardlopen vervangen door hardlopen of touwtjespringen. Vijf minuten zou genoeg moeten zijn. Na de warming-up kun je beginnen met stretchen. Strek spieren, pezen, kneed gewrichten.
Stap 2
Begin dan met het trainen van je bovenlichaam. Doe push-ups in 4 sets. Ze belasten de spieren van de borst en triceps. Ga na de push-ups verder met pull-ups. Ze belasten de rug en biceps. Je doel is om 60 push-ups en 30 pull-ups te krijgen.
Stap 3
Ga vervolgens verder met oefeningen voor de dijspieren. Dit is de belangrijkste spiergroep die verantwoordelijk is voor de kracht van de duw tijdens een sprong.
Doe halve squats. Zorg ervoor dat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn tijdens het hurken. Voor deze oefening zijn 4 sets van 10 keer voldoende. Hurk niet te diep om knieblessures te voorkomen. Als je met gewichten squat, gebruik dan elastische kniewraps.
Stap 4
Wanneer halve squats gemakkelijk genoeg voor je worden, kun je doorgaan met de oefeningen "Step-ups" en "Frog". De eerste oefening wordt als volgt uitgevoerd: zet één voet op een verhoging, zet af met de andere en wissel tijdens het springen van steunbeen. Wissel benen af. Oefening "Frog" is springen vanuit een volledige gehurkte positie in de lengte.
Stap 5
De laatste spiergroep die verantwoordelijk is voor de springkracht zijn de kuitspieren. Om ze te ontwikkelen, doe je sokverhogingen met gewichten. Sta op een kleine verhoging zodat de hielen de grond niet raken, en ga om de beurt op elk been staan.
Op één been springen geeft ook een goed effect. Begin met een kleine, breng het aantal sprongen geleidelijk naar 100. Houd er rekening mee dat tijdens deze oefening uw gewrichten zwaar worden belast.
