Deze vraag wordt vaak gesteld door volleyballers, maar ook door basketballers, sporters en al die mensen die veel en hoog moeten springen. Voordat u dit probleem aanpakt, moet u beginnen met een goed begrip van het proces, de mechanica ervan. Je moet immers weten welke spieren zich als eerste moeten ontwikkelen.
instructies:
Stap 1
De sprong begint met plooien: de knieën zijn gebogen, het lichaam kantelt naar voren. Vervolgens beginnen de rugspieren (lagere), trapezius- en latissimus-spieren te werken. Tegelijkertijd beginnen de voorste spieren van de dijen - de quadriceps - te werken. Ze geven versnelling aan het lichaam wanneer de benen gestrekt zijn. Ten slotte komen op het einde de kuitspieren, de soleusspieren en de kleine spieren van de voet in actie. De volgorde is als volgt: rug, heupen en kuiten.
Stap 2
Het is noodzakelijk om de spieren van de armen, schouders, rug, borst en buikspieren te ontwikkelen. Ze verbeteren de scherpte en coördinatie. Regelmatige push-ups die uw borst en triceps trainen, en pull-ups die uw rug en biceps ontwikkelen, zullen u helpen. Het is voldoende om ze in 4-5 benaderingen te doen, waarbij het aantal push-ups geleidelijk wordt verhoogd tot 50-70 en pull-ups tot 20-30. Als je het serieuzer neemt, ga dan een paar keer per week naar de sportschool. U kunt bankdrukken, vervolgens pull-ups met brede greep, halteroefeningen en overheadpersen in een zittende positie. Dit alles wordt 8-10 keer gedaan in 5 benaderingen.
Stap 3
Het trainen van je dijspieren is de snelste manier om je sprong te vergroten. Barbell squats helpen je hierbij. Het is beter om onvolledige squats te doen om de menisci niet per ongeluk te beschadigen. Opwarmen voor het sporten. Ten eerste kun je een tiental gewone squats doen, verschillende bochten maken en op zijn plaats rennen. Dit is erg belangrijk, vooral in de winter. Wanneer je gaat hurken met een vrij zware barbell, zorg dan voor een elastische bandage voor de knieën en een rugband. Squats worden gedaan in 4-5 sets van 10-12 keer.
Stap 4
Springoefeningen omvatten sprongen vanuit een volledige squat ("kikkers"), sprongen vanuit een positie met één been op de grond, het tweede op een stoel met afwisselende springbenen (step-ups), sprints (heen en weer rennen, elk 30 meter) richting).
Stap 5
Kalveren kunnen "koppige" spieren worden genoemd. Omdat hun massa sterk toeneemt. Maar aan de andere kant herstellen ze vrij snel en daarom kunnen ze tot 4-5 keer per week worden getraind. De beste kuitoefening om de sprong te vergroten is de kuitverhoging (altijd met gewichten). Er zijn verschillende mogelijkheden: op één of beide poten, vanaf een verhoging of gewoon op een nieuwe vloer.
Stap 6
En de explosieve kracht van de kuiten kan bij elke springoefening worden ontwikkeld. Alleen deze oefeningen moeten veel gedaan worden. Het is ook handig om eerst 100 keer op het ene been te springen en vervolgens hetzelfde aantal op het andere. Dit is een zware last.
