Om stalen spieren en een slank figuur te krijgen, is het niet nodig om jezelf onmiddellijk bloot te stellen aan zware belastingen in de sportschool. U kunt thuis opbouwen door bepaalde richtlijnen te volgen.
Het is nodig
- - uitbreiding;
- - halters.
instructies:
Stap 1
Thuis opbouwen is onmogelijk zonder een vooraf opgesteld trainingsplan. Wijs 1-1,5 uur voor hen toe in de ochtend of avond. Het is beter om de trainingsdagen niet achter elkaar in te delen, maar na één of twee, zodat de spieren de tijd hebben om te herstellen en de kans te krijgen om te groeien.
Stap 2
Verdeel elke training in verschillende fasen. Je kunt alle spiergroepen in één sessie trainen, maar deze trainingsmethode is meer geschikt voor diegenen die willen afvallen en hun gewicht willen normaliseren, en ook lichaamsverlichting willen bereiken, omdat het lichaam minder tijd heeft om te herstellen, en frequente spierspanning zal leiden tot hun dunner worden. Om thuis echt op te bouwen, laadt u slechts 2-3 spiergroepen in één training, bijvoorbeeld op de benen en rug of borst en armen, enz.
Stap 3
Kies de juiste oefeningen die voor de spiergroei zorgen die je nodig hebt. Zelfs als u geen fitnessapparatuur voor thuis heeft, kunt u profiteren van enkele effectieve oefeningen zonder het gebruik van speciale apparatuur en gewichten. Om bijvoorbeeld uw borst te trainen, gebruikt u push-ups vanaf de vloer, waarbij u uw armen breder of smaller zet om de buitenkant en binnenkant van de spieren te trainen. Voer push-ups zo uit dat het de borstspieren zijn die samentrekken, en niet de armen. Aangezien je zonder gewichten werkt, doe je 15-20 herhalingen voor 3-4 sets.
Stap 4
Om je beenspieren thuis op te bouwen, doe je squats met je benen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en je armen achter je hoofd. Strek je rug en leun iets naar voren. Doe ten minste 20 squats in 3-4 benaderingen, terwijl je ze langzaam doet en probeer je dijspieren zo veel mogelijk te belasten. Vergeet je kuitspieren niet. Om ze uit te werken, kunt u langzaam op uw tenen gaan staan, bijvoorbeeld de deurklink vasthouden. Deze spieren worden als de meest hardnekkige beschouwd, dus doe 25-30 herhalingen voor 4-5 sets.
Stap 5
Om je rug te trainen, kun je een goedkope expander kopen die niet veel ruimte in beslag neemt in huis en tegelijkertijd helpt om voldoende prominente latissimusspieren te krijgen. Strek je armen uit met een expander voor je en span je rugspieren aan, spreid je armen naar de zijkanten totdat ze stoppen en breng ze dan langzaam terug naar hun oorspronkelijke positie. Doe 3-4 sets van 10-15 herhalingen.
Stap 6
Je kunt ook thuis de spieren van de armen oppompen met een expander of dumbbells kopen van compacte afmetingen die geschikt zijn voor het gewicht. Om uw biceps te trainen, terwijl u rechtop staat, laat u uw rechtervoet rusten op een van de handvatten van de expander. Houd het andere handvat met uw rechterhand tegen het lichaam gedrukt, til het op, buig uw elleboog en laat het langzaam terug zakken. Doe 10-15 herhalingen in 3-4 sets voor elke arm. Om triceps te bouwen, spreidt u de expander of dumbbells voor u uit, buigt u uw armen alleen bij de ellebogen en voert u hetzelfde aantal herhalingen uit als voor de biceps.
Stap 7
Neem de dumbbells in je handen of neem dezelfde positie in met de expander, zoals bij de triceps-oefening, hef je armen afwisselend met gewichten naar voren en opzij om de voor-, zij- en achterbundels van de deltaspieren te belasten. Doe 10-15 herhalingen voor 3-4 sets om prominente schouderspieren te krijgen.
Stap 8
Sluit je training af met je buikspieren. Ga hiervoor op de grond liggen, vouw je armen achter je hoofd en buig je benen lichtjes op de knieën. Hef je lichaam en benen op en probeer met je borst je knieën te bereiken. De buikspieren zijn erg humeurig. Werk ze bij elke training in 3-4 benaderingen totdat u zich moe voelt.
Stap 9
Volg het juiste dieet, anders kun je thuis niet goed opbouwen. Verminder de hoeveelheid vet en koolhydraten die je eet en breng tegelijkertijd de hoeveelheid geconsumeerde eiwitten naar 1-2 gram per kilogram van je lichaam per dag. Eet 4-5 keer per dag kleine maaltijden. Drink minimaal 1 tot 2 liter water per dag.
