Veel mannen dromen ervan om volumineuze borsten en buikspieren op te pompen met "kubussen". Niet iedereen heeft echter de mogelijkheid om naar de sportschool te gaan. Indien gewenst kunt u thuis goede resultaten behalen. Het is voldoende om slechts een half uur per dag aan regelmatige oefeningen te besteden.
Het is nodig
Twee halters
instructies:
Stap 1
Warm eerst je borst- en buikspieren op. Voer acht voorwaartse rotaties van de armen uit en dezelfde hoeveelheid achteruit. Sla je armen om je heen terwijl je uitademt, breng je handen zo ver mogelijk achter je rug en spreid je armen zo wijd mogelijk terwijl je inademt. Herhaal 6 keer. Maak tien bochten met je lichaam in elke richting, dan tien bochten naar rechts en links.
Stap 2
Neem een buikligging. De armen zijn breder dan de schouders, de handen kijken naar voren. De rug is recht. Het hoofd is in lijn met het lichaam. Terwijl je inademt, buig je je armen en raak je de vloer licht aan met je borst. Terwijl je uitademt, strek je je armen en duw je ze van de vloer. Klap indien mogelijk in uw handen voor uw borst en keer terug naar I. P. Het aantal herhalingen is maximaal. Ontspan drie minuten en doe nog twee sets.
Stap 3
Op je rug liggen. Pak halters op. Hef ze voor je op. Terwijl je inademt, spreid je je armen met dumbbells naar de zijkanten. Breng samen terwijl je uitademt. Houd uw ellebogen licht gebogen om letsel aan uw elleboog te voorkomen. Slechts 8-15 herhalingen, 3-4 sets.
Stap 4
Op je rug liggen. Buig je knieën en zet je voeten vast door ze onder een stoel of kast te plaatsen. Handen achter je hoofd. De ellebogen zijn naar de zijkanten gericht. Terwijl je inademt, ga je omhoog totdat je borst je heupen raakt. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de I. P. Doe zoveel mogelijk herhalingen.
Stap 5
Strek je benen. Leg je handen op de grond. Til je gestrekte benen op tot een hoek van 90 graden en laat ze langzaam zakken terwijl je uitademt. Herhaal dit minimaal vijftien keer.
Stap 6
Hef je benen op, kruis elkaar en duw ze richting het plafond. Scheur tegelijkertijd het bekken van de vloer. Doe de oefening in een snel tempo totdat u een branderig gevoel in de buik voelt.
Stap 7
Ik p. - op je rug liggen. Strek je armen omhoog. Inademen. Terwijl je uitademt, hef je je armen en benen tegelijkertijd op en probeer je je voeten met je handen aan te raken. Houd een seconde in de "vouw" -positie en keer soepel terug naar de SP. Doe tien of meer herhalingen in 2-3 sets.
Stap 8
Strek je uit in de "cobra"-houding: liggend op je buik, buig je armen, plaats je handen op borsthoogte. Terwijl je inademt, strek je je armen en til je je borst op. Voel hoe de buikspieren zich uitstrekken.
